Ako si užiť sviatky bez preťaženia + 7 receptov priateľských k pečeni

Sviatky sú najnáročnejším obdobím roka pre pečeň. Viac cukru, viac tuku, menej pohybu — kombinácia, ktorá môže zhoršiť ukladanie tuku v pečeni. Dobrá správa? Aj malé úpravy vo vianočných receptoch prinášajú merateľný zdravotný efekt.

Prečo dať tento rok šancu „pečeňovo priateľským“ Vianociam

Výskumy potvrdzujú, že už 7–10 % úbytku hmotnosti vedie k výraznému zlepšeniu pečeňovej steatózy a zápalu. Menšie množstvo pridaného cukru, menej nasýteného tuku a viac vlákniny pritom reálne pomáha znižovať množstvo tuku v pečeni aj bez chudnutia.

Štúdie ukazujú najmä tieto tri fakty:

• Nadbytok cukrov (najmä fruktózy) výrazne podporuje tvorbu tuku v pečeni. Nadmerná konzumácia stravy s vysokým obsahom tukov a zvýšený príjem nápojov sladených cukrom sú hlavnými rizikovými faktormi rozvoja MASLD. 
• Mediteránsky štýl stravy znižuje množstvo tuku v pečeni aj nezávisle od chudnutia.
• Vyprážané, mastné jedlá a alkohol krátkodobo preťažujú pečeňový metabolizmus.

Prečo je to dôležité? Pečeň denne spracováva stovky látok – z potravín, kozmetiky, liekov aj prostredia. Ak je týchto látok príliš veľa, jej detoxikačná kapacita sa znižuje, a telo potom začne látky ukladať alebo reagovať zápalom. Výsledkom môže byť vznik tukového ochorenia pečene, označovaného ako MASLD (z angl. Metabolic dysfunction Associated Steatotic Liver Disease, čiže metabolicky asociovanou steatotickou chorobou pečene).

MASLD je jednou z najčastejších príčin zdravotných problémov v západných (priemyselne vyspelých) krajinách. Súvisí to so stravovacími návykmi a životným štýlom. Postihuje asi 30 % dospelých, pričom u pacientov s diabetes mellitus a/alebo obezitou toto číslo dosahuje 60 - 80 %. Jej výskyt sa zvyšuje spolu s rastúcim výskytom obezity. No i keď väčšina prípadov MASLD súvisí s nadváhou, ochorenie sa môže vyvinúť aj pri zdravej telesnej hmotnosti.

MASLD je dlhodobé ochorenie spôsobené príliš veľkým množstvom tuku v pečeni a úzko súvisí s nadváhou, no i diagnózami ako sú cukrovka 2. typu a ochorenia srdca a krvného obehu.

Prečo v zime priberáme?

Zima sama o sebe je pre telo aj psychiku náročná. Veď, keď je vonku tma, dážď alebo sneh, málokto si povie: „Idem behať.“. Podvedome vyhľadávame teplo, pohodlie, gauč a deku. Náš každodenný výdaj energie ide dole, často aj o stovky kalórií.

Okrem toho je tu SAD alebo sezónna afektívna porucha. Je to typ sezónnej depresie, ktorá sa objavuje najmä na jeseň a v zime, keď je menej denného svetla. Menej svetla narúša produkciu melatonínu a serotonínu, čo ovplyvňuje spánok, náladu aj chuť do jedla. Preto ľudia so SAD často pociťujú únavu, zhoršenú náladu a zvýšenú chuť na sacharidy, najmä sladkosti, ale aj potraviny bohaté na škrob.

Počas sviatkov skonzumujeme až trojnásobok odporúčaného príjmu kalórií

Viaceré štúdie ukazujú, že počas sviatkov je bežné zvýšenie energetického príjmu, sýtenie sa po jedle, častejšie jedenie mimo domova a následné zvýšenie telesnej tukovej hmoty alebo hmotnosti. Jedným znepokojujúcim pozorovaním bolo, že väčšina hmotnosti pribranej počas týchto období sa udržala aj po skončení štúdií, najmä u osôb s obezitou.

Prejedanie sa počas vianočného a novoročného obdobia je rozšírená prax, ktorú môže byť náročné zmeniť. K zmenám v stravovaní počas sviatkov prispievajú rôzne faktory vrátane spoločenských noriem, stretnutí s blízkymi a túžby pochváliť sa priaznivou materiálnou situáciou. Ľudia majú tendenciu skonzumovať za 24 hodín výrazne viac jedla ako zvyčajne, často motivovaní zámerom začať nový rok so sviežim a zdravým životným štýlom. Okrem toho sa sviatočné obdobia v mnohých krajinách často zhodujú so štátnymi sviatkami, čo poskytuje dostatok príležitostí na sedavý spôsob života a prejedanie sa. Napríklad, počas vianočných dní môžu jednotlivci skonzumovať až 6 000 kalórií, čo je trojnásobok odporúčaného denného príjmu kalórií. Táto nadmerná kalorická konzumácia ďalej prispieva k priberaniu na váhe počas tohto obdobia.

Čo s tým má pečeň?

Pečeň je orgán, ktorý zodpovedá za:

• spracovanie cukrov a tukov,
• detoxikáciu,
• hormonálnu rovnováhu,
• obnovu buniek.

Počas sviatkov sa však stáva:

1. Viac cukru = viac tukov v pečeni
Nadbytok cukru sa mení na tuk – presne ten, ktorý sa ukladá v pečeni.

2. Viac tuku v jedle = zápal pečene
Mastné mäso, vyprážané jedlá a koláče zvyšujú riziko steatózy.

3. Alkohol = dvojnásobná záťaž
Pečeň musí prioritne neutralizovať alkohol.

4. Menej pohybu = spomalenie metabolizmu pečene
Sedavé sviatky sú pre pečeň náročné.

Pečeni pomôžu aj fosfolipidy

Pečeni postihnutej MASLD pritom môžeme pomôcť fosfolipidmi. Siahnuť môžete po voľnopredajnom lieku Essentiale® forte 600 mg, ktorý obsahuje esenciálne fosfolipidy – prírodné látky blízke fosfolipidom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Esenciálne fosfolipidy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou bunkových membrán, a ich užívanie prispieva k regenerácii a lepšej funkcii pečeňových buniek. Tým celkovo zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Hlavnou výhodou esenciálnych fosfolipidov je ich veľmi dobrá znášanlivosť a minimálne vedľajšie účinky.

Essentiale® forte 600 mg je liek na vnútorné použitie. Obsahuje esenciálne fosfolipidy. Pozorne si prečítajte písomnú informáciu pre používateľa.

„Mindful eating“ na Vianoce

Ako sa najesť tak, aby vám bolo dobre

90 % „vianočných prešľapov“ nie je o jedle – ale o našom prežívaní.

1. Zastavte sa pri jedle

Sviatočný stres je najväčší nepriateľ trávenia.
Stačí 10 sekúnd: nadýchnite, vydýchnite, až potom si naložte jedlo.

2. Menší tanier = menej preťažený žalúdok

Toto funguje vždy. Automaticky zjete menej, bez pocitu obmedzenia.

3. Začnite šalátom alebo bielkovinou

Telo reaguje lepšie, glykémia je stabilnejšia a nepríde neskorší hlad.

4. Doprajte si svoje „obľúbené jedlo“ – len pomalšie

Mindful eating (vedomé jedenie) nie je o zákaze.
Je o tom, že si dáte presne to, čo milujete — ale vedome.

5. A úplne najviac: jedzte bez výčitiek

Výčitky spúšťajú stres, hormón kortizol a ten spôsobuje presne to, čomu sa chcete vyhnúť — priberanie okolo brucha.

Keď jete s pokojom, vaše telo pracuje lepšie.

Ako si uľahčiť sviatky: zdravšie recepty

Zdravšie medovníky (bez lepku, bez laktózy, so špaldou)

Ingrediencie:

• 500 g špaldovej hladkej múky
• 150 g práškového alebo kokosového cukru
• 150 g masla (príp. kokosového oleja)
• 3 vajcia
• 3 PL tekutého medu
• 1 ČL sódy bikarbóny
• 2 ČL mletej škorice
• 1 ČL mletého zázvoru
• ½ ČL mletého klinčeka
• štipka muškátového orieška
• voliteľne: kôra z bio pomaranča

Postup:

1. Zmiešajte suché suroviny – múku, cukor, sódu a všetky koreniny.
2. Med s maslom jemne zohrejte, len aby sa spojili (nevariť).
3. Spojte teplú medovú zmes so suchými ingredienciami a pridajte vajcia.
4. Vypracujte hladké cesto, zabaľte do fólie a nechajte odpočívať minimálne 2 hodiny, ideálne cez noc.
5. Cesto rozvaľkajte na hrúbku asi 0,5 cm, vykrajujte tvary.
6. Pečte pri 180 °C približne 7–9 minút.
7. Po upečení potrite rozšľahaným vajíčkom pre krásny lesk.

Tipy, vďaka ktorým budú dokonalé

• Ak chcete, aby boli mäkké hneď, pridajte 1–2 PL medu navyše.
• Skladujte ich v nádobe s malým kúskom jablka — ostanú jemné celé sviatky.
• Sú skvelé aj na zdobenie — či už bielkovou polevou alebo čokoládovou glazúrou.

Pre koho sú tieto medovníky ideálne?

• Pre všetkých, ktorí chcú piecť zdravšie, ale stále chutne.
• Pre ľudí s citlivejším trávením.
• Pre milovníkov špaldovej múky a voňavého korenia.

Tieto medovníky sú krásne, mäkké a majú prirodzene bohatú chuť. Navyše, špalda im dodáva jemný nádych tradície, ktorý sa dokonale hodí k Vianociam.

Prečo sú lepšie pre pečeň:

menej rafinovaného cukru → menej tukov v pečeni,
použitie špaldy → vyšší obsah vlákniny podporuje metabolizmus,
zdravšie tuky → menej zápalov v pečeni.

Ľahšia vianočná kapustnica

(bez smotany, ľahká na trávenie, no stále chutná)

Suroviny (4 porcie):

• 400 g kyslej kapusty (aj so šťavou)
• 1 menšia cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžička mletej sladkej papriky
• 1 menšia sušená slivka (voliteľné – sladkastý tón)
• 1 bobkový list
• 4–5 guličiek čierneho korenia
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 mrkva, nakrájaná na kolieska
• 1 zemiak, nakrájaný na kocky
• 1 liter vody alebo zeleninového vývaru
• 150 g údeného tofu alebo kvalitnej šunky (ľahšia alternatíva tradičných údenín)
• soľ podľa chuti

Postup:

1. Na olivovom oleji orestuj cibuľku do sklovita.
2. Pridaj cesnak a papriku – len krátko premiešaj, aby nezhnedla.
3. Pridaj kapustu, mrkvu, zemiak, bobkový list, korenie a zalej vývarom.
4. Var približne 25–30 minút, až kým zelenina nezmäkne.
5. Pridaj nakrájané tofu alebo šunku a krátko prehrej.
6. Dochuť podľa potreby – soľ väčšinou netreba, kapusta ju nahradí.

Prečo je táto kapustnica láskavá k pečeni?

Bez smotany = menej preťažujúce tuky.
Bez ťažkých mastných klobás.
Kapusta obsahuje sírne látky, ktoré podporujú detoxikačné enzýmy pečene
Ľahké bielkoviny (tofu/šunka) nezaťažia trávenie
Zelenina dodá vlákninu, ktorá podporuje črevá aj metabolizmus

.

Fit vianočný šalát

(ľahší, bez výčitiek, ale stále “vianočný” chuťou)

Ingrediencie (4 porcie):

• 600 g zemiakov typu A
• 3 vajcia
• 150 g kyslých uhoriek
• 1 menší pór
• 100 g mrazeného hrášku
• 100 g bieleho jogurtu bez laktózy
• 2 PL light majonézy (alebo bieleho jogurtu, prípadne kombináciu)
• 1 ČL horčice
• čierne korenie, soľ
• citrónová šťava

Postup:

1. Zemiaky uvarte v šupke, ošúpte a nakrájajte na kocky.
2. Vajcia uvarte natvrdo, nechajte vychladnúť a nakrájajte.
3. Hrášok krátko prelejte horúcou vodou.
4. Nakrájajte kyslé uhorky a pór.
5. V miske zmiešajte jogurt, light majonézu, horčicu, citrónovú šťavu a korenie.
6. Spojte všetky ingrediencie dokopy a nechajte aspoň hodinu postáť.

Bezlepková verzia:

Recept je prirodzene bez lepku.

Bezlaktózová verzia:

Stačí použiť bezlaktózový jogurt aj majonézu.

Zdravotný tip:

Táto verzia má až o 40–50 % menej tuku, čo výrazne pomáha najmä pri problémoch s pečeňou.

Pečená “vianočná ryba” bez vyprážania

(ľahká, chrumkavá, bez litra oleja)

Ingrediencie:

• 4 filety bielej ryby (treska, zubáč, losos)
• 1 vajce
• 60 g celozrnnej strúhanky bez lepku pre intolerantných
• 1 ČL sladkej papriky
• 1 ČL cesnakového prášku
• soľ, korenie
• citrón

Postup:

1. Rúru vyhrejte na 200 °C.
2. Rybu osoľte a okoreňte.
3. Obaľte v rozšľahanom vajci a v strúhankovej zmesi.
4. Pečte 12–15 minút, na záver pár minút pod grilom.

Bezlepková verzia:

Použite bezlepkovú strúhanku alebo rozdrvené kukuričné lupienky.

Bezlaktózová verzia:

Recept je bez laktózy.

Zdravotný tip:

Výrazne menej tuku → lepšie pre kardiovaskulárny systém aj pre pečeň.

Proteínové vianočné guličky (10 minútovka)

Ingrediencie:

• 150 g datlí
• 80 g mletých orechov alebo mandlí
• 1 odmerka proteínu (vanilka/kakao) – voliteľné
• 2 PL kakaa
• 1–2 PL vody podľa potreby
• štipka škorice

Postup:

1. Datle namočte na 10 minút do teplej vody, sceďte.
2. Rozmixujte datle s orechmi, kakaom a proteínom.
3. Vytvarujte guľky, môžete ich obaliť v kakau alebo kokose.

Bezlepková verzia:

Použite bezlepkový proteín alebo vynechajte proteín úplne.

Bezlaktózová verzia:

Použite vegánsky proteín (hráškový, ryžový).

Zdravotný tip:

Ideálne ako zdravšia náhrada koláčikov. Datle majú vlákninu a stabilizujú glykémiu.

Mandľové hviezdičky bez múky

(nádherné, jednoduché, low sugar)

Ingrediencie:

• 200 g mletých mandlí
• 1 bielok
• 2 PL medu alebo erytritolu
• štipka škorice
• citrónová kôra

Postup:

1. Všetko zmiešajte do cesta.
2. Rozvaľkajte medzi dvoma papiermi a vykrajujte hviezdičky.
3. Pečte na 160 °C cca 8–10 minút.

Bezlepková verzia:

Recept je prirodzene bez lepku.

Bezlaktózová verzia:

Recept je prirodzene bez laktózy.

Zdravotný tip:

Mandle obsahujú zdravé tuky.

Vianočný punč 2.0 (bez cukru)

Ingrediencie:

• 1 liter čistého jablčného džúsu 100 %
• 1 pomaranč (bio)
• 4 klinčeky
• 1 tyčinka škorice
• 1 hviezdička anízu
• 100 ml vody
• voliteľne: trochu pomarančovej šťavy alebo kvapka rumovej arómy

Postup:

1. Všetko dajte do hrnca a zahrievajte 10 minút pod bod varu.
2. Nechajte prejsť vôňou a podávajte teplé.

Bezlepková verzia:

Prirodzene bez lepku.

Bezlaktózová verzia:

Prirodzene bez laktózy.

Zdravotný tip:

Bez pridaného cukru → menej kalórií, stabilnejšia glykémia, menej únavy po jedle.