Vitamín D po lete: Kedy ho začať užívať, kto ho potrebuje a koľko?

Leto nám môže pomôcť vytvoriť si zásoby vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu, no s príchodom jesene sa situácia postupne mení. Dni sa skracujú, trávime menej času vonku a pokožka je vystavená menšiemu množstvu UVB žiarenia potrebného na tvorbu vitamínu D. Kedy preto s jeho dopĺňaním začať? Potrebuje ho každý a znamená viac automaticky aj väčší úžitok? Vitamín D je dôležitý najmä pre zdravie kostí a správne fungovanie svalov a imunitného systému, no pri jeho užívaní platí, že vysoké dávky nie sú automaticky lepšie.

Prečo je vitamín D pre telo dôležitý?

Vitamín D má v organizme viacero úloh. Pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je potrebný pre udržanie zdravých kostí a zubov. Dôležitý je aj pre normálne fungovanie svalov a imunitného systému.

Pri dlhodobom a výraznom nedostatku môže u dospelých vzniknúť osteomalácia, pri ktorej sú kosti mäkšie a slabšie. Nedostatok môže súvisieť aj so svalovou slabosťou.

Preto má zmysel myslieť na jeho dostatočný príjem najmä v období, keď sa prirodzená tvorba v pokožke znižuje.

Čo sa s vitamínom D deje po lete?

V lete si telo dokáže vytvárať vitamín D pôsobením slnečného UVB žiarenia na pokožku. Na jeseň však slnečného žiarenia ubúda a v našich zemepisných šírkach môže byť tvorba vitamínu D počas zimnej časti roka výrazne obmedzená.

Preto sa jeseň často považuje za vhodný čas zamyslieť sa nad príjmom vitamínu D. Presný začiatok suplementácie však nie je rovnaký pre každého a závisí aj od stravy, pobytu na slnku a individuálneho rizika nedostatku.

V strednej a východnej Európe odborný konsenzus uvádza pre zdravých dospelých počas zimného obdobia približne 800 až 2000 IU denne v závislosti od individuálnych okolností a želanej hladiny vitamínu D.

Koľko vitamínu D vlastne potrebujeme?

Tu vzniká často zmätok, pretože rôzne odborné autority používajú trochu odlišné odporúčania.

Podľa údajov amerického National Institutes of Health je odporúčaná denná dávka pre dospelých vo veku 19 až 70 rokov 15 mikrogramov, teda 600 IU. Ľudia nad 70 rokov potrebujú podľa týchto odporúčaní 20 mikrogramov, teda 800 IU denne.

Pri doplnkoch sa však dávka môže líšiť podľa toho, či ide o bežné preventívne užívanie alebo liečbu potvrdeného nedostatku.

Vyššiu dávku preto nie je vhodné nasadiť automaticky len preto, že prichádza jeseň.

Kto by mal spozornieť?

Nedostatok vitamínu D sa môže týkať najmä ľudí, ktorí majú málo slnečného žiarenia, trávia väčšinu času v interiéri alebo majú obmedzený príjem potravín obsahujúcich vitamín D.

Vyššie riziko majú aj starší ľudia, pretože s vekom klesá schopnosť pokožky vytvárať vitamín D. Rizikovými faktormi môžu byť tiež niektoré ochorenia tráviaceho traktu spojené so zhoršeným vstrebávaním tukov, obezita alebo niektoré lieky.

Osobitnú pozornosť si zaslúžia aj ľudia, ktorí sa slnku vyhýbajú alebo ho majú z rôznych dôvodov veľmi málo.

Dá sa vitamín D získať aj zo stravy?

Áno, hoci prirodzene sa vo väčšom množstve nachádza iba v niekoľkých potravinách.

Medzi najlepšie zdroje patria mastné ryby, napríklad losos, pstruh, makrela či tuniak. Menšie množstvo sa nachádza aj vo vajciach, mäse a niektorých mliečnych výrobkoch. Vitamín D môžu obsahovať aj huby a potraviny obohatené o tento vitamín.

Praktickým jesenným jedlom preto môže byť napríklad pečený losos so zeleninou alebo šalát s vajíčkom.

Stačí nám ešte vitamín D zo slnka?

To, že sme boli počas leta často vonku, ešte neznamená, že máme dostatok vitamínu D na celú zimu.

Množstvo vytvoreného vitamínu D ovplyvňuje množstvo slnečného žiarenia, vek, farba pokožky, oblečenie, používanie opaľovacích prípravkov aj čas strávený vonku. Navyše vitamín D nevzniká cez sklo, takže slnenie sa pri okne nepovažuje za rovnocenný zdroj.

Práve preto môže byť počas jesene a zimy potrebné myslieť na jeho príjem zo stravy alebo doplnkov.

A čo imunita?

Vitamín D má úlohu v správnom fungovaní imunitného systému, čo je jeden z dôvodov, prečo sa o ňom na jeseň a v zime toľko hovorí.

Netreba však podľahnúť predstave, že vysoké dávky vitamínu D automaticky zabránia všetkým jesenným či zimným infekciám.

Vitamín D nie je náhradou za pestrú stravu, spánok, pohyb ani ďalšie opatrenia podporujúce zdravie.

Viac vitamínu neznamená viac zdravia

Pri vitamíne D platí dôležité pravidlo: nepreháňať to.

Ide o vitamín rozpustný v tukoch a pri dlhodobom užívaní príliš vysokých dávok môže dôjsť k jeho nadbytku. Pre dospelých je horný tolerovateľný príjem podľa NIH stanovený na 4000 IU denne, pričom táto hranica nie je cieľovou dávkou, ale maximálnym denným príjmom, pri ktorom sa u bežnej populácie neočakáva riziko nežiaducich účinkov.

Ak máte potvrdený nedostatok, lekár môže odporučiť aj inú dávku a režim. Takéto užívanie však patrí pod odborný dohľad.

Má zmysel dať si skontrolovať hladinu?

Ak máte obavy z nedostatku, môžete sa o možnosti vyšetrenia poradiť s lekárom. Krvný test dokáže zistiť hladinu 25-hydroxyvitamínu D [25(OH)D], ktorá sa používa na posúdenie zásob vitamínu D v organizme.

Vyšetrenie môže byť užitočné najmä pri rizikových faktoroch alebo zdravotných problémoch, pri ktorých je nedostatok pravdepodobnejší.

Nie je však potrebné, aby si každý zdravý človek automaticky robil krvné testy len preto, že prišla jeseň.

Ako si vitamín D prakticky doplniť?

Ak vám lekár alebo lekárnik odporučí doplnok, užívanie je jednoduché. Vitamín D sa lepšie vstrebáva s jedlom obsahujúcim trochu tuku, preto ho môžete užiť napríklad počas hlavného jedla.

Pri výbere doplnku si skontrolujte, koľko vitamínu D obsahuje jedna dávka. Pozor najmä na produkty s veľmi vysokým obsahom, pri ktorých môže byť ľahké neúmyselne prekročiť vhodnú dennú dávku.

Kedy teda začať?

Neexistuje jeden magický dátum, od ktorého musí každý človek začať užívať vitamín D.

S príchodom jesene však už dáva zmysel myslieť na jeho príjem, najmä ak trávite málo času vonku, máte obmedzený príjem potravín s vitamínom D alebo patríte medzi skupiny s vyšším rizikom nedostatku.

Niektoré odborné odporúčania pre strednú Európu počítajú so suplementáciou počas zimy, približne od novembra do apríla.

Ak ste zdravý dospelý človek bez rizikových faktorov, nemusíte po poslednom letnom dni okamžite siahnuť po vysokých dávkach.

Jesenný vitamínový reštart nemusí byť komplikovaný

Vitamín D je dôležitý, ale netreba z neho robiť jesenný strašiak. Základom zostáva pestrá strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku a pobyt vonku.

Do jesenného jedálnička môžete zaradiť ryby, vajcia a ďalšie potraviny obsahujúce vitamín D. Ak je jeho príjem nedostatočný alebo patríte medzi rizikové skupiny, vhodné môže byť aj dopĺňanie vo forme výživového doplnku.

A najmä – neplatí, že čím vyššia dávka, tým väčší zdravotný účinok. Pri vitamíne D je dôležité nájsť správnu mieru. Ak máte pochybnosti o tom, koľko ho potrebujete, najlepšou cestou je poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, prípadne si nechať skontrolovať jeho hladinu.

Klaudi