Orechy pre zdravie: Ktoré druhy by nemali chýbať vo vašom jedálničku?

Sú malé, chutné a plné živín. Orechy patria medzi potraviny, ktoré odborníci odporúčajú zaradiť do vyváženého jedálnička. Každý druh však ponúka trochu iné zloženie a môže priniesť odlišné výživové benefity. Ktoré orechy sa oplatí jesť pravidelne a v akom množstve?

Orechy sú súčasťou ľudského jedálnička už tisíce rokov. V minulosti boli ceneným zdrojom energie počas zimných mesiacov, dnes ich odborníci zaraďujú medzi potraviny vhodné pre zdravý životný štýl. Obsahujú kvalitné tuky, rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny aj minerálne látky.

Hoci sú kaloricky bohatšie, pri rozumnej konzumácii môžu byť cennou súčasťou pestrej stravy.

Vlašské orechy – obľúbené pre obsah omega-3 mastných kyselín

Vlašské orechy patria medzi najčastejšie odporúčané druhy orechov. Sú bohaté na rastlinné omega-3 mastné kyseliny (ALA), ktoré sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička.

Okrem toho obsahujú:

• vitamín E,
• meď,
• horčík,
• mangán,
• polyfenoly.

Vlašské orechy sa výborne hodia do ovsených kaší, šalátov, koláčov alebo ako samostatná desiata.

Mandle – bohatý zdroj vitamínu E

Mandle sú známe vysokým obsahom vitamínu E, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Obsahujú aj:

• vlákninu,
• horčík,
• vápnik,
• bielkoviny.

Práve kombinácia vlákniny a bielkovín prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.

Lieskové orechy – chutná klasika

Lieskové orechy sú obľúbené nielen v cukrárstve, ale aj ako zdravá pochúťka.

Obsahujú:

• zdravé nenasýtené tuky,
• vitamín E,
• vitamíny skupiny B,
• meď,
• mangán.

Ich jemná chuť sa hodí do jogurtov, müsli či domácich dezertov.

Pistácie – farebné a výživné

Pistácie patria medzi orechy s vyšším obsahom rastlinných bielkovín. Okrem toho poskytujú vlákninu, draslík a antioxidanty.

Veľkou výhodou je, že ich škrupina prirodzene spomaľuje konzumáciu, vďaka čomu človek často zje menšie množstvo.

Kešu orechy – jemná chuť a množstvo minerálov

Kešu orechy obsahujú:

• horčík,
• železo,
• zinok,
• fosfor,
• meď.

V kuchyni majú široké využitie – od šalátov až po prípravu rastlinných nátierok či omáčok.

Para orechy – stačí len niekoľko kusov

Para orechy sú známe predovšetkým vysokým obsahom selénu, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a štítnej žľazy.

Práve preto ich netreba jesť vo veľkých množstvách. Už jeden až dva para orechy denne môžu pokryť významnú časť odporúčaného denného príjmu selénu.

Prečo odborníci odporúčajú orechy?

Pravidelná konzumácia orechov je súčasťou viacerých zdravých stravovacích modelov vrátane stredomorskej stravy.

Orechy obsahujú:

• nenasýtené mastné kyseliny,
• rastlinné bielkoviny,
• vlákninu,
• vitamíny,
• minerály,
• antioxidanty.

Ich zaradenie do jedálnička môže pomôcť zvýšiť príjem dôležitých živín bez potreby zložitých zmien v stravovaní.

Koľko orechov denne je primerané?

Aj keď sú orechy veľmi zdravé, obsahujú pomerne veľa energie.

Za vhodnú dennú porciu sa najčastejšie považuje približne jedna hrsť, teda asi 25 až 30 gramov.

Najlepšou voľbou sú:

• nesolené,
• nepražené alebo len jemne pražené,
• bez pridaného cukru či polevy.

Ako ich zaradiť do jedálnička?

Orechy sa dajú využiť na mnoho spôsobov.

Výborne chutia:

• v ovsených vločkách,
• v jogurte,
• v šalátoch,
• pri pečení,
• v domácich müsli zmesiach,
• alebo ako rýchla desiata.

Skúsiť môžete aj orechové maslá bez pridaného cukru a stužených tukov.

Na čo si dať pozor?

Nie každý môže orechy konzumovať bez obmedzení.

Orechy patria medzi najčastejšie potravinové alergény. Ľudia s potvrdenou alergiou by sa im mali vyhýbať a pri prvých príznakoch alergickej reakcie vyhľadať lekársku pomoc.

Pri kúpe sa oplatí sledovať aj zloženie. Ochutené orechy bývajú často bohaté na soľ, cukor alebo tuk, čím sa ich výživová hodnota znižuje.

Orechy patria medzi potraviny, ktoré môžu obohatiť jedálniček o kvalitné tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Každý druh ponúka trochu iné výživové zloženie, preto je ideálne ich striedať a neobmedzovať sa len na jeden.

Najväčší úžitok prinášajú ako súčasť pestrej a vyváženej stravy. Namiesto slaných pochutín či sladkostí môže byť hrsť orechov jednoduchou zmenou, ktorá prospeje nielen chuti, ale aj celkovému životnému štýlu.

-ada-