DENNÍK RELAX - Koľko vlákniny denne zjesť a odkiaľ ju čerpať?

Koľko vlákniny denne zjesť a odkiaľ ju čerpať?

Ak si kladiete práve túto otázku, máme pre vás odpovede od odborníkov.

Koľko vlákniny potrebujeme?


Vo všeobecnosti sa odporúča, že dospelý človek by mal denne prijať 25 až 30 g vlákniny. K podobnému záveru dospela aj analýza Svetovej zdravotníckej organizácie, podľa ktorej je ideálom  prijať 25 až 29 g vlákniny za deň. Bohužiaľ, väčšina z nás neskonzumuje ani polovicu. Prečo je vláknina dôležitá? Tak napríklad vláknina je dôležitá pre správnu činnosť čriev, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a celkovo podporuje zdravie srdca, navodzuje pocit sýtosti, reguluje hladinu cukru v krvi, je prevenciou rakoviny hrubého čreva a iných črevných ochorení atď. To znamená, že konzumovať dostatok vlákniny sa skutočne oplatí.


Ako prepašovať do jedálneho lístka viac vlákniny?


Pokiaľ máte problém s dostatočným prísunom vlákniny, skúste robiť v jedálničku malé a postupné zmeny. Inšpirovať sa môžete aj našimi tipmi. 

    • Na raňajky si doprajte celé zrná

Čo toto pravidlo znamená v praxi? Ak ste doteraz jedli biely chlieb, doprajte si kvalitný celozrnný. Dobrou voľbou sú aj rôzne kaše, ako napríklad pohánková, ovsená, pšenová či špaldová. Ak k nim pridáte ovocie či oriešky, dodáte svojmu telu hneď zrána nielen slušnú dávku energie, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ale aj vlákniny.

    • Každý deň si dožičte dve jablká alebo hrušky

Už naše staré mamy svorne tvrdili, že pokiaľ si človek doprajte dve jabĺčka denne, bude sa vyhýbať lekárom. Ak ste doteraz ovociu a zelenine nefandili, začnite práve jablkami, poprípade hruškami. Neskôr môžete pridať aj iné ovocie či zeleninu.

    • K obedu si vždy pridajte veľkú misku zeleninového šalátu

Zelenina je bohatou zásobárňou mnohých látok, vlákninu nevynímajúc. Aj praktizovaním tohto jednoduchého pravidla dodáte telu slušné množstvo vlákniny. Pokiaľ sa teda stravujete v reštaurácii či závodnej jedálni, nezabudnite si k hlavnému jedlu pridať aj poriadnu kopu zeleniny. Motivovať vás môže aj to, že zelenina obsahuje minimum kalórií a výborne zasýti.

    • Začnite maškrtiť celozrnné sušienky

Ak patríte medzi tých, ktorí si každodenne doprajú nejakú sladkosť v podobe čokolády či napolitánky, skúste ich zameniť za kvalitné celozrnné sušienky. Aj bežne v obchodoch nájdete sušienky, ktoré obsahujú napríklad veľa ovsených vločiek. Stačí si dôsledne prečítať etiketu.

    • Klasickú ryžu a zemiaky vymeňte za zaujímavejšie prílohy

Aj týmto jednoduchým trikom obohatíte jedálniček o fúru vlákniny, ale aj iné živiny a nové chute. Ak si neviete predstaviť život  bez ryže, preferujte naturálnu a namiesto bežných zemiakov si doprajte bataty. Okrem nich zaraďte do jedálnička, napríklad celozrnný bulgur či kuskus, pohánku, pšeno, amarant či quinou.

    • Aspoň dva razy týždenne dajte šancu strukovinám

Strukoviny sú nutrične veľmi bohaté, napriek tomu ich mnohí z nás z jedálnička vyškrtli. Pritom strukoviny sa dajú pripraviť na mnohé spôsoby. Výborná je napríklad cícerová nátierka. Takisto sa nebojte strukoviny pridať napríklad do rizota. Výborne chutí aj pohánka či pšeno s červenou šošovicou a cviklou. Fantázii sa v tomto smere medze nekladú.

    • Do koláčikov pridávajte semienka

Pokiaľ radi pečiete doma rozličné cookies či mafiny, prepašujte do nich napríklad semiačka, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny. Ak ich zomeliete, ostatní členovia rodiny ani neprídu na to, že ste ich do dezertu pridali.

    • Robte si pravidelne smoothie

Výbornou voľbou ako do jedálnička prepašovať viac vlákniny, sú smoothie. Môžete ich pripraviť z ovocia a zeleniny a obohatiť napríklad o rôzne druhy vločiek, orieškov či semien. Stanú sa tak výborným zdrojom energie i biologicky využiteľných látok.




 

Autor fotografie:Photo by Brooke Lark on Unsplash