DENNÍK RELAX - Čo by ste mali vedieť o vláknine

Čo by ste mali vedieť o vláknine

Vedeli ste, že jestvuje viac ako len jeden druh vlákniny? A že ak budete jesť širokú škálu rastlinných potravín, budete mať dostatok všetkých jej druhov? Pozreli sme sa na vlákninu pekne zblízka a prinášame Vám základné fakty, ktoré by Vám nemali uniknúť.

Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek našej potravy. Väčšina ľudí jej bohužiaľ neprijíma dostatok. Pokiaľ máte pocit, že jej jete dosť, ešte nemáte zďaleka vyhraté. Dôležité nie je len jej množstvo, ale aj jej druhy.

Nie všetky druhy fungujú presne tým istým spôsobom – rôzne typy vlákniny majú na telo rôzne účinky. Takisto ako by ste sa mali snažiť jesť širokú škálu potravín s cieľom získať širokú škálu živín, pestrá strava Vám poskytuje aj dostatok rôznych typov vlákniny.

Čo je vláknina a koľko jej potrebujete?

Vláknina je štrukturálna zložka rastlinných potravín, takže sa nachádza v zelenine, celom ovocí, fazuliach a obilí (ako je kukurica alebo hnedá ryža). Vláknina nie je v mäse, rybách alebo hydine. Priemerný človek ani zďaleka nedosahuje odporúčanú dávku vlákniny 25–30 gramov denne. V skutočnosti, väčšina z nás zje len asi 10 gramov za deň, a to sa samozrejme prejaví na našom zdraví.

Vláknina, pomáha s trávením a podporuje správnu funkciu tráviaceho traktu, zároveň však potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež poskytujú pocit plnosti, takže pomáhajú s kontrolou hladu. Určité typy vlákniny tiež podporujú rast priateľských baktérií v tráviacom trakte.

Ak nejete toľko vlákniny, koľko by ste mali, je najlepšie zvyšovať jej množstvo postupne v priebehu niekoľkých týždňov. Nečakané a rýchle pridanie väčšieho množstva vlákniny môže viesť k abnormálnej plynatosti a bolestiam brucha. Skrátka treba začať pomaly a dať Vášmu telu čas, aby si zvyklo. Dôležité je aj piť dostatok tekutín, aby mala vláknina možnosť napučiť a vstrebať sa.

Rôzne typy vlákniny: Aké sú a čo robia?

Jestvujú dve široké triedy vlákniny, rozpustné v strave a nerozpustné. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, pomarančoch, mrkve, zemiakoch, ovse, jačmeni a fazuliach. Rozpúšťa sa vo vode a potom sa zahusťuje.
Pokiaľ ste niekedy varili ovsené vločky, pravdepodobne ste si všimli, že sú pri varení husté a lepkavé. Je to preto, že rozpustná vláknina v ovse sa rozpúšťa vo vode. Podobne sa správajú, ak sa zmiešajú s tekutinou vo Vašom žalúdku, tiež napučia a zhustnú, čo je dôvod, prečo Vám pomáhajú udržať pocit sýtosti.

Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z krvného obehu a môže prispieť k udržaniu hladiny cukru v krvi aj po celý deň.

Nerozpustná vláknina tiež podporuje zdravie Vášho tráviaceho systému, ale iným spôsobom. Nerozpúšťa sa vo vode – namiesto toho jednoducho absorbuje vodu v črevách, a tak naberá na objeme. Tento typ vlákniny sa nachádza najčastejšie v zelenine, pšeničných otrubách, kukuričných otrubách, ryžových otrubách a vo väčšine ostatných celozrnných potravín, urýchľuje prechod nestrávených zvyškov tráviacim systémom a prispieva tak k pravidelnému vyprázdňovaniu.

Ako poznáme, či je vláknina rozpustná alebo nerozpustná?

Nie je to vlastne nič zložité. Ak robíte jačmennú polievku alebo varíte zemiaky, môžete vidieť, ako sa tekutina zhusťuje – to je preto, že jačmeň a zemiaky majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Na druhej strane, ak varíte hnedú ryžu – celé zrno, ktoré je bohaté na nerozpustnú vlákninu – nie je lepkavá, pretože vláknina sa nerozpúšťa. Namiesto toho jednoducho pri varení absorbuje vodu, čo spôsobuje, že zrná napučia.

Tipy pre zvýšenie príjmu vlákniny

    • Jedzte celé ovocie so šupou namiesto ovocných štiav.
    • Dajte si celé ovocie ako dezert.
    • Jedzte rôzne druhy zeleniny – varené aj surové.
    • Jedzte 100% celozrnný chlieb, wafle, cereálie, rožky, anglické muffiny a sušienky namiesto tých, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky.
    • Používajte radšej kukuričné tortilly ako pšeničné.
    • Ako alternatívu k bielej ryži použite hnedú ryžu, divokú ryžu, proso, jačmeň a krakovanú pšenicu.
    • Pridajte fazule do polievky, k dusenému mäsu alebo do šalátov.

Pokiaľ aj tak máte ťažkosti s príjmom vlákniny, môžete použiť vlákninové doplnky. Ale nezabudnite, že doplnky stravy nenahrádzajú zdravé ovocie, zeleninu a celé zrná, ktoré by ste mali konzumovať.