Zelenina – zdravá a takmer bez kalórií

Zelenina je zdravá a obsahuje minimum kalórií. Vieme to všetci a predsa jej nekonzumujeme toľko, koľko by sme mali. Dnes vám predstavíme zeleninové zdroje vybraných vitamínov a kalorické hodnoty niekoľkých druhov zeleniny. Nezabúdajte na to, že najideálnejšie je zeleninu jesť v surovom stave, prípadne pripravenú v pare.

Prečo zaradiť zeleninu do jedálnička?

Nízkokalorická, ale sýta – vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny zasýti na dlhší čas.
Bohatá na antioxidanty – chráni bunky pred poškodením a spomaľuje starnutie.
Podpora imunity – vitamíny A, C a K podporujú obranyschopnosť organizmu.
Pomáha tráveniu – vláknina podporuje zdravé črevá a pravidelné vyprázdňovanie.
Prevencia civilizačných ochorení – pravidelná konzumácia zeleniny znižuje riziko cukrovky, srdcovocievnych ochorení aj niektorých druhov rakoviny.

Pri chudnutí je vhodné nahradiť kalorické prílohy ako zemiaky, ryžu či cestoviny čerstvou zeleninou. Parené druhy ako brokolica či karfiol sú chutné a ľahko stráviteľné. Zásobia organizmus dostatkom vitamínov, minerálov, stopových prvkov, obsahujú minimum kalórií, sú chutné a možno ich pripraviť na tisíc rôznych spôsobov.

Ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička?

Pridávajte zeleninu ku každému hlavnému jedlu – aj k raňajkám môžete pridať napríklad špenát do omelety.
Nahraďte ňou prílohy – skúste namiesto ryže pripraviť karfiolovú "ryžu" alebo cuketové rezance.
Zeleninové polievky – jednoduchý spôsob, ako zjesť veľké množstvo zeleniny.
Zdravé snacky – mrkva, uhorka, cherry paradajky alebo reďkovky so zdravým dipom sú ideálnou desiatou.

Vybrané vitamíny a ich zdroje

Vitamín A – kel, mrkva, špenát, špargľa, hrášok, brokolica, avokádo
Vitamíny skupiny B (B komplex) – hrach, avokádo, kukurica, špargľa, fazuľa, kel, brokolica, zelená paprika, mrkva, zemiaky, cibuľa
Vitamín C – špargľa, avokádo, hrášok, špenát, brokolica, kukurica, mrkva, cibuľa, zelená paprika, uhorka
Vitamín D – rôzne druhy húb
Vitamín K – listová zelenina

Skúste objaviť čaro zeleninových šalátov pripravených z najrozličnejšej zeleniny.

Tipy na zdravé zeleninové jedlá

Šaláty: Kombinujte rôzne druhy zeleniny a dochucujte ich olivovým olejom alebo balsamicovým octom. Vyhnite sa kalorickým dressingom ako majonéza či tatárska omáčka; namiesto nich použite nízkotučný biely jogurt.
Parenie: Ak vás omrzí čerstvá zelenina, skúste ju pripraviť na pare.

Energetická hodnota zeleniny od najmenšej po najväčšiu:

do 100 kJ/100g: cuketa, čakanka, špargľa, uhorky, zelená paprika, kapusta, rajčiny, reďkvičky, žerucha, šalát
od 101 až 150kJ/100g: brokolica, kaleráb, zeler, skorá cibuľka, fenikel, kučeravý kel, karfiol, červená paprika, špenát
od 151 po 200kJ/100g: artičoky, cibuľa, červená repa, hlávkový kel, kôpor, mrkva, pór
nad 200kJ/100g: zemiaky, cesnak, hrášok, ružičkový kel, chren, kukurica cukrová, patizón, pažítka, petržlen.