Najlepšie potraviny na zvýšenie serotonínu

Serotonín, tzv. hormón šťastia, je látka, ktorá sa podieľa na regulácii našej nálady, emocionálnej pohody aj spánku. Jeho tvorbu možno okrem iného podporiť aj jedlom. Ktoré sú najlepšie potraviny na zvýšenie serotonínu?

Čo je serotonín a na čo ho potrebujeme?

Serotonín je chemická látka, ktorá prenáša signály medzi nervovými bunkami. Významne sa podieľa na fungovaní nervového systému a ovplyvňuje viacero procesov v našom tele. Najčastejšie sa spomína v súvislosti s dobrou náladou, pocitom spokojnosti a psychickou pohodou. Má však viacero ďalších funkcií. Serotonín sa podieľa napríklad na:

• Regulácii nálady: Pomáha ovplyvňovať emocionálne prežívanie, pocit pokoja a stabilitu nálady.
• Kvalite spánku: Je potrebný na tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý riadi striedanie spánku a bdenia.
• Trávení: Veľká časť serotonínu sa nachádza v tráviacom trakte, kde ovplyvňuje pohyb čriev a ďalšie tráviace procesy.
• Chuti do jedla: Podieľa sa na regulácii pocitu hladu a sýtosti.
• Vnímaní bolesti: Ovplyvňuje aj spôsob, akým náš nervový systém spracováva bolestivé podnety.

Čo sa deje, keď máme málo serotonínu?

Hladina serotonínu sa často spája s depresiou a úzkosťou. Jeho fungovanie je však oveľa komplikovanejšie, než by sa mohlo zdať. Nejde jednoducho o to, že človeku s depresiou chýba serotonín a stačí ho doplniť.

Na možný nedostatok serotonínu alebo poruchy jeho fungovania môžu poukazovať nasledovné signály:

• zhoršená nálada a častejšie pocity smútku,
• zvýšená podráždenosť a úzkosti,
• problémy so zaspávaním alebo nekvalitný spánok,
• zmeny chuti do jedla,
• horšia schopnosť zvládať stres,
• zvýšená citlivosť na bolesť.

Tieto príznaky však môžu mať množstvo iných príčin a nemožno ich automaticky považovať za dôkaz nedostatku serotonínu.

Zdroj foto: magnific.com

Ktoré jedlá podporujú tvorbu serotonínu?

Na tvorbu serotonínu potrebuje telo predovšetkým esenciálnu aminokyselinu tryptofán, ktorú si  organizmus nedokáže vytvoriť sám. Preto ju musíme prijímať prostredníctvom stravy.

Tryptofán sa následne v tele premieňa na serotonín. Ak teda chceme podporiť jeho prirodzenú tvorbu, oplatí sa zamerať na potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tryptofánu.

1. Tekvicové a slnečnicové semienka

Tekvicové semienka patria medzi zaujímavé zdroje tryptofánu. Okrem toho obsahujú horčík, zinok a zdravé tuky. Slnečnicové semienka zase dodávajú telu vitamín B6, ktorý sa podieľa na metabolických procesoch súvisiacich s tvorbou neurotransmiterov.

Môžete ich pridať do ovsenej kaše, jogurtu, šalátu alebo domáceho pečiva, prípadne si ich dopriať ako zdravú desiatu.

2. Orechy a arašidy

Mandle, vlašské orechy, kešu či arašidy sú ďalším spôsobom, ako do jedálnička dostať tryptofán. Obsahujú tiež zdravé tuky, vlákninu a rôzne minerálne látky. Vlašské orechy sú aj zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Je preto dobré pravidelne ich zaradiť do jedálnička.

3. Banány

Banány sa často spomínajú ako potravina pre dobrú náladu. Obsahujú malé množstvo tryptofánu, vitamín B6 a sacharidy, ktoré organizmus využíva ako zdroj energie.

Aj keď samotný banán automaticky nezvýši hladinu serotonínu v mozgu ani nezlepší náladu, určite sa oplatí zaradiť toto ovocie do jedálnička pravidelne.

4. Ovsené vločky a celozrnné obilniny

Ovsené vločky, celozrnný chlieb, pohánka či hnedá ryža sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Sacharidy pritom zohrávajú úlohu aj pri tvorbe serotonínu. Po ich konzumácii sa totiž uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha zvýšiť dostupnosť tryptofánu pre mozog.

5. Sója, tofu a strukoviny

Pre vegetariánov a vegánov sú výbornou voľbou sójové výrobky, najmä tofu alebo tempeh. Obsahujú rastlinné bielkoviny a tryptofán.

Zaujímavým zdrojom bielkovín sú aj šošovica, cícer a fazuľa. Okrem aminokyselín dodávajú telu vlákninu, železo, horčík a vitamíny skupiny B.

6. Mliečne výrobky a vajcia

Mlieko, jogurt, tvaroh, syry a vajcia obsahujú tryptofán. Zároveň poskytujú kvalitné bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Tip na raňajky či desiatu pre dobrú náladu: zmiešajte grécky jogurt s banánom, ovsenými vločkami a tekvicovými alebo slnečnicovými semienkami.

7. Ryby

Aj ryby sú z pohľadu tvorby serotonínu dobrou voľbou, a to najmä losos, sardinky či makrela. Okrem tryptofánu obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie mozgu a nervového systému.

Nezabúdajte ani na vitamíny a minerály

Tryptofán je síce základným stavebným prvkom serotonínu, ale jeho tvorba závisí aj od ďalších látok. Dôležité sú napríklad vitamíny skupiny B, železo a horčík, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch a tvorbe serotonínu.

Neznamená to však, že čím viac týchto vitamínov a minerálov prijmeme, tým viac serotonínu telo vytvorí. Dôležitá je predovšetkým ich dostatočná a vyvážená hladina v organizme. Pri nedostatku niektorých z týchto prvkov môže byť tvorba serotonínu narušená.

Čokoláda na dobrú náladu? Áno, ale…

Pri zlej nálade mnohí z nás siahajú po čokoláde. Sacharidy môžu ovplyvňovať dostupnosť tryptofánu pre mozog a sladké jedlá navyše aktivujú centrá odmeny, vďaka čomu nám môžu priniesť krátkodobý pocit potešenia. Problémom sú jednoduché sacharidy a cukor, ktoré často spôsobujú nežiaduce výkyvy nálad.

Keď už máme neodolateľnú chuť na sladké, kúsok kvalitnej horkej čokolády s obsahom kakaa aspoň 70% však môže byť dobrou voľbou.

Zdroj foto: magnific.com

Ďalšie tipy na zvýšenie serotonínu

Tvorba serotonínu nezávisí len od stravy, ale aj od nášho celkového životného štýlu. Na záver prinášame niekoľko ďalších prirodzených tipov na zlepšenie nálady:

• Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita môže pozitívne ovplyvňovať náladu. Stačí aj svižná prechádzka.
• Denné svetlo: Pobyt vonku počas dňa podporuje správne nastavenie biologických hodín a spánkového rytmu.
• Kvalitný spánok: Pravidelný spánkový režim je dôležitý pre správne fungovanie mozgu a neurotransmiterov.
• Zvládanie stresu: Dlhodobý stres môže nepriaznivo ovplyvňovať psychickú pohodu, spánok aj celkové zdravie. Pomôcť môže relaxácia, pobyt v prírode či aktivity, pri ktorých dokážeme vypnúť.

Autor: Mária