Lepší mikrobióm vďaka káve? Čo hovoria odborníci?

Milujete kávu a neviete si bez nej predstaviť svoj život? Máme pre vás dobrú správu - okrem toho, že tento nápoj znižuje pocit únavy a zvyšuje bdelosť, ukázalo sa, že prospieva aj nášmu tráviacemu systému. 

Vedci prišli na to, že káva môže podporiť náš mikrobióm. Čo to ale presne znamená a ako je možné mať lepší mikrobióm vďaka káve?

Ako káva prospieva črevám

Vaša ranná šálka kávy nie je len o energii. Nedávna štúdia z roku 2021 odhalila jej prekvapivý vplyv na črevný mikrobióm. Vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne pijú kávu, majú až 8-krát vyššie množstvo prospešnej baktérie Lawsonibacter asaccharolyticus oproti tým, ktorí kávu nepijú.

Táto baktéria je spojená s vyššími hladinami kyseliny chinovej, ktorá má antioxidačné vlastnosti.

Ďalší výskum naznačuje, že káva podporuje rozmanitosť črevného mikrobiómu. Polyfenoly (prírodné zlúčeniny) obsiahnuté v káve majú prebiotický účinok, čo znamená, že podporujú rast dobrých črevných baktérií.

Štúdia z roku 2024 prišla so zistením, že ľudia, ktorí pijú 2-3 šálky kávy denne, majú výrazne viac prospešných baktérií v črevách, čo znamená zdravšie trávenie a silnejšiu obranu proti zápalom. Okrem toho to znamená lepší pohyb čriev, dokonca až o 20-30%!

Je zaujímavé, že podľa štúdií, má pozitívny vplyv na črevné baktérie aj bezkofeínová káva. To ukazuje, že kľúčovým naozaj nie je len kofeín, ale aj spomínané polyfenoly a ďalšie bioaktívne látky.

Zdroj foto: freepik.com

Káva na zápchu

Kofeín ako taký je známy svojím laxatívnym účinkom, čo čiastočne vysvetľuje, prečo mnohí ľudia musia po šálke kávy na toaletu. Podľa odborníkov však vo všeobecnosti rozmanitý črevný mikrobióm podporuje pravidelnosť pohybov čriev.

A keďže pitie kávy prispieva k bohatému črevnému mikrobiómu, nie je prekvapením, že po káve sa črevá rozhýbu. Neznamená to síce, že káva na zápchu účinkuje vždy a každému, je to však jeden z jej častých účinkov.

Koľko kávy je tak akurát?

Hoci káva má podľa štúdií viacero zdravotných benefitov, a preto si tento nápoj môžeme bez výčitiek dopriať, predsa len sú tu určité obmedzenia.

Pre mnohých ľudí je bezpečné konzumovať 400 mg kofeínu denne. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť úzkosť, búšenie srdca alebo bolesti hlavy.

Aká káva je najlepšia?

Pokiaľ ide o pozitívne zdravotné účinky kávy na náš organizmus, espresso je lepšia voľba ako cappuccino, latte alebo flat white. Smotana, mlieko alebo cukor v káve urobia z tohto nápoja malé jedlo alebo niečo ako dezert, ktorý môže narušiť hladinu cukru v krvi a pozitívne účinky kávy sa tak vytratia.

Zdroj foto: freepik.com

Nie každému káva prospieva

Káva však nie je nejaký univerzálny podporný prostriedok na trávenie pre všetkých ľudí rovnako. Reakcia čriev totiž závisí od genetiky, citlivosti tráviaceho systému aj aktuálneho zloženia črevného mikrobiómu.

U ľudí so syndrómom dráždivého čreva alebo refluxom môže káva vyvolať nepríjemné príznaky. Odborníci preto odporúčajú sledovať vlastné telo a riadiť sa jeho signálmi.

Dôležitá je aj kvalita – čerstvo pražená káva bez chemických prísad, cukru a mlieka je pre črevá šetrnejšia než rôzne moderné druhy káv.

V neposlednom rade netreba zabúdať na to, že zdravý mikrobióm nevzniká len z jedného návyku, ale z kombinácie stravy, životného štýlu a celkového prístupu k telu.

Tu je niekoľko základných tipov, ako podporiť svoj črevný mikrobióm aj bez pitia kávy:

• Vláknina: Dostatok vlákniny v strave pomáha podporiť rast prospešných črevných baktérií.

• Pitný režim: Zdravý mikrobióm potrebuje aj dostatok tekutín. 2-3 l vlažnej vody denne pomôžu udržiavať pravidelnú stolicu a podporujú rast prospešných baktérií, ako je napríklad spomínaná Lawsonibacter.

• Fermentované jedlá: Jedlá ako kefír, kyslá kapusta, kimchi majú prirodzený obsah probiotík a dodajú tak množstvo živých baktérií priamo do čriev.
• Polyfenoly: Polyfenoly sa okrem kávových zŕn prirodzene nachádzajú aj v bobuľovitom ovocí, tmavej čokoláde s vysokým podielom kakaa, zelenom čaji či orechoch. .
• Pohyb a spánok: Pre zdravie čriev je potrebný aj pravidelný pohyb a dostatok spánku. Aspoň 30 minút chôdze denne a 7-8 hodín spánku podporí zdravý črevný mikrobióm a pravidelný pohyb čriev aj bez pitia kávy.

Preto aj keď nepatríte k milovníkom kávy, neznamená to, že by váš črevný mikrobióm utrpel zásadné straty, pokiaľ je vaša strava zdravá a pestrá.

Zdroj štúdie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8353542/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11434970/

Autor: Mária