Všetko čo by ste mali vedieť o metabolickom syndróme

Metabolický syndróm postihuje až 40 percent ľudí vo veku nad 60 rokov a zvyšuje riziko vzniku závažných ochorení, najmä kardiovaskulárnych, ale aj cukrovky či mŕtvice.

Metabolický syndróm zahŕňa kombináciu troch a viacerých rizikových faktorov. Konkrétne ide o abdominálnu obezitu, vysokú hladinu cukru v krvi nalačno, vysokú hladinu triglyceridov, vysoký krvný tlak alebo nízky HDL, teda dobrý cholesterol.

Metabolickým syndrómom vtedy, keď spĺňate tri a viac z nasledovných kritérií:
    1. Trpíte abdominálnou obezitou, teda máte väčšie množstvo tuku v oblasti brucha, ktorý patrí z hľadiska zdravia k najviac rizikovým. To znamená, že ako žena máte obvod pása väčší ako 80 centimetrov. Ak ste muž, tak vás obvod pása je väčší ako 94 cm. Tieto kritéria platia pre európsku populáciu. Avšak na Slovensku sú tieto čísla miernejšie, o metabolický syndróm ide vtedy, keď ženy majú obvod pása väčší ako 88 cm a muži 102 cm.

Zdroj foto: freepik.com
    2. Máte vysoký krvný tlak, pričom ide o krvný tlak 130/80 mmHG a vyšší. Vysoký krvný tlak je často spojený s obezitou alebo inzulínovou rezistenciou.
    3. Pre európsku populáciu platí glykémia nalačno nad 5,6 mmol/l alebo diagnostikovaná cukrovka druhého typu. Na Slovensku ide o hraničnú glykémiu nalačno 6,1 až 6,9 mmol/l.
    4. Znížené hladiny HDL cholesterolu pod 1 mmol/l u mužov a pod 1,3 mmol/l u žien.
    5. Hladina triglyceridov nad 1,7 mmol/l.

Čo vedie k metabolickému syndrómu?

Existuje viacero rizikových faktorov, ktoré sú spojené s metabolickým syndrómom. Medzi tie najhlavnejšie patria, napríklad vyšší vek, index telesnej hmotnosti vyšší ako 25, fajčenie, nadmerné pitie alkoholu, stres, menopauza, stravovanie s vysokým zastúpením tukov a sedavý spôsob života.

Zdroj foto: freepik.com

Tipy, ako sa zbaviť metabolického syndrómu

Možno už tušíte, že kľúčové pri metabolickom syndróme je zmeniť životný štýl. To platí aj v prípade, že mu chcete predchádzať. Na čo by ste sa mali sústrediť?

Zdravá, pestrá a vyvážená strava

Aj v tomto prípade je kľúčové v jedálničku obmedziť vysoko priemyselne spracované potraviny (konzervované potraviny, údeniny, jedlá z rýchleho občerstvenia, sladkosti, umelé sladidlá, alkohol …) a, naopak, sústrediť sa na príjem tých základných. Čo to znamená?

Tak napríklad preferujte konzumáciu zdravých tukov, ktoré pochádzajú z orechov, semien či za studena lisovaných olejov. Dôležité pre vás sú omega-3 tuky s protizápalovým účinkom, ktoré nájdete v tučných rybách, ale aj ľanových či chia semiačkach. Niekoľkokrát do týždňa si doprajte strukoviny.

Bielu ryžu vymeňte za naturálnu, biely chlieb za celozrnný. Obohaťte svoj jedálny lístok o rôzne druhy zeleniny a ovocia v množstve minimálne 5 porcií. Naučte sa čítať etikety a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru, trans-tukov, konzervantov, farbív a dochucovadiel.

Zaraďte prirodzený pohyb do každého dňa

Chôdza je pre vás skvelou pohybovou aktivitou, aj pokiaľ máte zdravotné problémy. 30 minút svižnej chôdze je minimum. Tento interval môžete rozdeliť na niekoľko menších v priebehu celého dňa. Avšak dôležitý je aj silový tréning, ideálne tréning s váhou vlastného tela, poprípade so závažiami.

Naučte sa zvládať stres

Určite ste počuli o tom, že dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu vedú k priberaniu v oblasti pása, pričom abdominálna obezita patrí z hľadiska zdravia k najviac nebezpečným. Na zvládanie stresu vám poslúžia rôzne techniky, ako napríklad vizualizácia, mindfulness, písanie denníka, pozitívne afirmácie a mnohé ďalšie.

Nepodceňujte spánok

Počas spánku sa telo regeneruje. Ak máte ťažkosti so spánkom, snažte sa postupne vylepšiť spánkovú hygienu, vyhýbať sa modrému svetlu pred spaním a tiež nastaviť si večernú rutinu, ktorá telo pripraví na spánok.

Mirka
Zdroj foto: freepik.com