Psychológia prokrastinácie: Prečo odkladáme povinnosti a ako s tým bojovať?

Prokrastinácia je psychologický fenomén, pri ktorom človek odkladá plnenie povinností napriek tomu, že si uvedomuje ich dôležitosť. Ide skôr o zlyhanie sebaregulácie a zvládania negatívnych emócií spojených s úlohou (napríklad strach, úzkosť alebo pochybnosti o vlastnej schopnosti zvládnuť ju), než o lenivosť.

Nie je prokrastinácia ako prokrastinácia

Prokrastinácia môže mať viaceré podoby. V zásade ju možno rozdeliť na dva hlavné typy, a to na vyhýbavú a excitačnú.

Vyhýbavá prokrastinácia je motivovaná strachom a úzkosťou. Pri excitačnej je hlavným faktorom stres a časová tieseň, ktorá vedie ľudí k tomu, aby boli efektívni. Títo ľudia vnímajú svoju prokrastináciu ako stratégiu - veria, že potrebujú cítiť stres a časový tlak, pretože subjektívne hodnotia, že sú vtedy efektívnejší, robia rýchlejšie a majú lepšie nápady.

Psychologické príčiny prokrastinácie

Dôvody, prečo sa človek uchyľuje k prokrastinácii, môžu byť rôzne. Vo väčšine prípadov však za tým stoja nasledovné faktory:

• Negatívne emócie: strach zo zlyhania, úzkosť, nízke sebavedomie, obavy z hodnotenia okolia a pocit neúspechu sú častou príčinou, prečo sa vyhýbame dôležitým úlohám.

• Perfekcionizmus: túžba po dokonalosti môže človeka paralyzovať. Dôležitú úlohu odkladáme často vtedy, keď nemáme istotu, že ju zvládneme perfektne a bez chyby. 

• Nedostatočná motivácia: ak úloha nie je považovaná za zmysluplnú alebo zaujímavú, chýba vnútorná motivácia vôbec sa do nej pustiť.

• Impulzivita a slabá sebadisciplína: okamžité potešenie ako sociálne siete či videá sú často príliš lákavé a vyhrávajú nad dlhodobým cieľom.

• Zlá organizácia času: nedostatok plánovania alebo nevedomosť, ako si úlohu rozdeliť, vedie k jej odkladaniu.

Ako bojovať proti prokrastinácii?

Na predchádzanie prokrastinácii existujú viaceré stratégie. U každého človeka môže pomôcť a fungovať niečo iné.

Psychológovia odporúčajú prácu s emóciami. Základom je schopnosť uvedomovať si emócie, ktoré prichádzajú, napríklad pri pozorovaní svojho tela – čo sa deje a ako to prežívam, kde na tele to cítim. Pomôcť môžu dychové cvičenie alebo aj cielené uvoľňovanie napätia v konkrétnej oblasti tela, kde toto napätie pociťujeme.

Ak je naša pozornosť znížená kvôli rôznym rozptýleniam, treba tieto pokušenia čo najviac eliminovať. V dnešnej dobe sú to najmä telefonáty alebo notifikácie na mobilných telefónoch. Je preto dobré si ich zámerne vypnúť aspoň na potrebnú dobu. 

Ďalšou pomôckou je rozdelenie väčšej úlohy na menšie kroky, čo zlepšuje prehľadnosť. Vylepšiť to môžeme ešte aj tým, že za splnenie každého kroku si doprajeme malú odmenu, ktorá nás bude motivovať.

Zmierenie sa s tým, že nemusíme byť dokonalí a že je prirodzené robiť aj chyby, taktiež pomáha. Práve perfekcionizmus je pre mnohých ľudí jednou z najťažších prekážok pri plnení úloh.

Existujú aj rôzne metódy, ako napríklad “2-minútové pravidlo”. To hovorí, že ak niečo trvá menej ako dve minúty, mali by sme to urobiť hneď.

Technika “Pomodoro” je zasa metódou organizácie a riadenia času založenou na 25-minútových úsekoch sústredenej práce s následnými 5-minútovými prestávkami. Po štyroch hodinách sa potom robia dlhšie prestávky v trvaní 15 až 30 minút. Táto technika sa odporúča na zlepšenie sústredenia a zvýšenie efektivity.

Častý problém, ktorý sa ale dá riešiť

Prokrastinácia je bežný jav, ktorý postihuje viac ako 90 % študentov a značnú časť pracujúcich ľudí. Jej chronická forma sa vyskytuje u 15–20 % populácie. Treba si uvedomiť, že naozaj nejde o prejav lenivosti, ale komplexný psychologický problém, ktorý sa dá zvládnuť správnym prístupom a sebapoznaním.

Ak vám prokrastinácia prerastá cez hlavu a neviete si s ňou rady, určite stojí za úvahu návšteva terapeuta, ktorý pomôže odhaliť hlbšie psychologické príčiny prokrastinácie.