Nemôžete spať? Dodržiavajte spánkovú hygienu

Nedostatok spánku spôsobuje poruchy koncentrácie, zvýšený apetít na nezdravé potraviny, vyššie riziko vzniku srdcových ochorení i cukrovky. Ak máte ťažkosti so spánkom, pomôže dôsledné dodržiavanie spánkovej hygieny.

Podľa odhadov má problémy so spánkom minimálne 30 až 40 percent ľudí na celom svete. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Dospelý človek by mal spať aspoň 7 až 9 hodín denne.

Trápia vás dlhodobejšie ťažkosti so spánkom a neriešite to? V tom prípade vezmite do úvahy, že nedostatok spánku má vplyv na vaše zdravie i psychické rozpoloženie. Môžu vás trápiť problémy s koncentráciou a pamäťou, znížená imunita, podráždenosť, bolesti hlavy, emocionálna nestabilita či zvýšená chuť na nezdravé jedlo.

Deficit spánku v dlhodobejšom horizonte prispieva k vzniku ochorení srdca a cukrovky, zvyšuje riziko vzniku úrazov či nehôd.

Chcete konečne kvalitne a dostatočne dlho spať? Dodržiavajte zásady spánkovej hygieny.

Zdroj foto: freepik.com

Čo je spánková hygiena?

Spánková hygiena je pojem, ktorý zahŕňa pravidlá a zvyky, ktoré vedú k zlepšeniu kvality spánku a podieľajú sa na zabezpečení dostatočne dlhého spánku. Aké pravidlá spadajú pod spánkovú hygienu?

Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas bez ohľadu na to, či je víkend alebo pracovný týždeň.
Vytvorte si príjemné prostredie na spanie. Dôležité je tichá a tmavá miestnosť, pohodlná posteľ, teplota okolo 18 stupňov Celzia a žiadna elektronika v spálni.
Vyhnite sa stimulantom pred spaním, ide o alkohol, kofeín, nikotín a energetické nápoje. Ak ste citlivý na kofeín, kávu, zelený či čierny čaj, doprajte si ich iba dopoludnia.
Naučte sa zvládať stres. Ak vás pred spaním trápia rôzne strachy, myšlienky na minulosť či budúcnosť, venujte sa hlbokému dýchaniu, meditácii alebo iným relaxačným aktivitám.
Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, vráťte sa k čítaniu knižky alebo počúvaniu relaxačnej hudby.
Nemajte v spálni hodiny a nesledujte čas, keď nemôžete zaspať. Zbytočne vás to stresuje.

Zdroj foto: freepik.com

Trávte každý deň čas na čerstvom vzduchu a prirodzenom svetle, pretože to ovplyvňuje vaše cirkadiánne rytmy.
Vyhnite sa náročnej pohybovej aktivite minimálne 2 hodiny pred plánovanou dobou odpočinku.
Vytvorte si pred spaním spánkovú rutinu. Môže ísť o čítanie, pitie bylinkového čaju, masáž, teplý kúpeľ či aromaterapiu pred spaním.
Pomôžte si bylinkami na dobrý spánok, ako je mučenka, ľubovník, harmanček či levanduľa.
Na večeru si dajte potraviny s obsahom aminokyseliny tryptofán, ktoré podporujú tvorbu melatonínu. Ide, napríklad o banány, mlieko či orechy.
Dve hodiny pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z elektroniky a mobilov. S pribúdajúcim časom stíšte osvetlenie.
Snažte sa počas dňa obmedziť popoludňajšieho šlofíka.
Pred spaním znížte príjem tekutín, aby ste počas noci nemuseli chodiť na toaletu.

Spánok je dôležitý. Naučte sa počúvať svoje telo

Dodržiavanie spánkovej hygieny do značnej miery ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku. Ak spíte menej, ako sú všeobecné odporúčania, a cítite sa zdravo a fit, netlačte sa do dlhšieho spánku. Aj v tomto prípade je kľúčové počúvať svoje telo.

Mirka