Nemôžete spať? Dodržiavajte spánkovú hygienu

Nedostatok spánku spôsobuje poruchy koncentrácie, zvýšený apetít na nezdravé potraviny, vyššie riziko vzniku srdcových ochorení i cukrovky. Ak máte ťažkosti so spánkom, pomôže dôsledné dodržiavanie spánkovej hygieny.

Podľa odhadov má problémy so spánkom minimálne 30 až 40 percent ľudí na celom svete. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Dospelý človek by mal spať aspoň 7 až 9 hodín denne.

Trápia vás dlhodobejšie ťažkosti so spánkom a neriešite to? V tom prípade vezmite do úvahy, že nedostatok spánku má vplyv na vaše zdravie i psychické rozpoloženie. Môžu vás trápiť problémy s koncentráciou a pamäťou, znížená imunita, podráždenosť, bolesti hlavy, emocionálna nestabilita či zvýšená chuť na nezdravé jedlo.

Deficit spánku v dlhodobejšom horizonte prispieva k vzniku ochorení srdca a cukrovky, zvyšuje riziko vzniku úrazov či nehôd.

Chcete konečne kvalitne a dostatočne dlho spať? Dodržiavajte zásady spánkovej hygieny.

Zdroj foto: freepik.com

Čo je spánková hygiena?

Spánková hygiena je pojem, ktorý zahŕňa pravidlá a zvyky, ktoré vedú k zlepšeniu kvality spánku a podieľajú sa na zabezpečení dostatočne dlhého spánku. Aké pravidlá spadajú pod spánkovú hygienu?

  • Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas bez ohľadu na to, či je víkend alebo pracovný týždeň.
  • Vytvorte si príjemné prostredie na spanie. Dôležité je tichá a tmavá miestnosť, pohodlná posteľ, teplota okolo 18 stupňov Celzia a žiadna elektronika v spálni.
  • Vyhnite sa stimulantom pred spaním, ide o alkohol, kofeín, nikotín a energetické nápoje. Ak ste citlivý na kofeín, kávu, zelený či čierny čaj, doprajte si ich iba dopoludnia.
  • Naučte sa zvládať stres. Ak vás pred spaním trápia rôzne strachy, myšlienky na minulosť či budúcnosť, venujte sa hlbokému dýchaniu, meditácii alebo iným relaxačným aktivitám.
  • Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, vráťte sa k čítaniu knižky alebo počúvaniu relaxačnej hudby.
  • Nemajte v spálni hodiny a nesledujte čas, keď nemôžete zaspať. Zbytočne vás to stresuje.


Zdroj foto: freepik.com

  • Trávte každý deň čas na čerstvom vzduchu a prirodzenom svetle, pretože to ovplyvňuje vaše cirkadiánne rytmy.
  • Vyhnite sa náročnej pohybovej aktivite minimálne 2 hodiny pred plánovanou dobou odpočinku.
  • Vytvorte si pred spaním spánkovú rutinu. Môže ísť o čítanie, pitie bylinkového čaju, masáž, teplý kúpeľ či aromaterapiu pred spaním.
  • Pomôžte si bylinkami na dobrý spánok, ako je mučenka, ľubovník, harmanček či levanduľa.
  • Na večeru si dajte potraviny s obsahom aminokyseliny tryptofán, ktoré podporujú tvorbu melatonínu. Ide, napríklad o banány, mlieko či orechy.
  • Dve hodiny pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z elektroniky a mobilov. S pribúdajúcim časom stíšte osvetlenie.
  • Snažte sa počas dňa obmedziť popoludňajšieho šlofíka.
  • Pred spaním znížte príjem tekutín, aby ste počas noci nemuseli chodiť na toaletu.

Spánok je dôležitý. Naučte sa počúvať svoje telo

Dodržiavanie spánkovej hygieny do značnej miery ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku. Ak spíte menej, ako sú všeobecné odporúčania, a cítite sa zdravo a fit, netlačte sa do dlhšieho spánku. Aj v tomto prípade je kľúčové počúvať svoje telo.

Mirka