Ako znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu?

Ste v strese, pociťujete nadmernú únavu a začali ste priberať, hoci ste nezmenili jedálniček a cvičíte stále rovnako? Za týmto problémom môžu byť vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu.

Kortizol je stresový hormón. Tým pádom si ho väčšina z nás spája s negatívnymi účinkami na zdravie. Avšak pravdou je, že bez kortizolu by ľudské telo nemohlo fungovať tak, ako má. Vykonáva viacero dôležitých funkcií.

Čo by ste mali o tomto hormóne vedieť?

Základné informácie o kortizole

Kortizol patrí medzi glukokortikoidy, ktoré sa vyrábajú a uvoľňujú prostredníctvom nadobličiek. Glukokortikoidy, teda aj kortizol, sú zároveň typom steroidných hormónov. To znamená, že majú schopnosť potlačiť zápal, podieľajú sa na fungovaní metabolizmu vo svaloch, pečeni i kostiach. Majú tiež vplyv na spánkový cyklus a bdenie.

Keď to zhrnieme, tak kortizol sa podieľa na regulácii stresovej reakcie, plní metabolické funkcie, potláča zápalové reakcie, reguluje krvný tlak i hladinu cukru v krvi a ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia.

Avšak kortizol je aj stresovým hormónom, čiže sa uvoľňuje vtedy, keď zažívate akútny, chronický alebo traumatický stres. Vďaka kortizolu zostávate v prípade stresovej situácie v pohotovosti po tom, ako sa z tela vylúči adrenalín, ovplyvňujúci reakciu bojuj alebo uteč. Kortizol pomáha aj v tom, že uvoľní energiu potrebnú na vykonanie rýchlej reakcie.

Zdroj foto: freepik.com

Problémom je, keď sú hladiny kortizolu dlhodobo vysoké, napríklad v prípade chronického stresu. Pri aktivácii reakcie bojuj alebo uteč, totiž dochádza k obmedzeniu reprodukčných, tráviacich i imunitných funkcií. Teda tých, ktoré nepotrebujete na prežitie v danej situácii.

Ak sa to deje dlhodobo, potom sa to negatívne prejaví na zdraví, napríklad v podobe vzniku rôznych ochorení, náchylnosťou na infekcie či hormonálne ťažkosti.

Ako zistiť, že máte vysoké hladiny kortizolu v tele?

Existuje viacero symptómov, ktoré môžu poukazovať na vysoké hladiny kortizolu v tele. Zbystrite pozornosť vtedy, ak ste začali priberať najmä v oblasti brucha a to i napriek tomu, že ste nezmenili životný štýl.

Kontrolka by vám mala zablikať aj v prípade, že trpíte zmenami nálad, trápia vás úzkosti, pociťujete únavu a máte problémy so spánkom. U žien sa môžu vyskytovať problémy s menštruáciou a otehotnením. Okrem toho sa môže vyskytovať aj vysoký krvný tlak, akné či zmeny na pokožke, vyššia miera zlomenín kostí a osteoporóza, bolesti svalov, nadmerný smäd, časté močenie a vyššia náchylnosť na infekcie.

Zdroj foto: freepik.com

Tipy, ako znížiť úroveň kortizolu v tele

Zníženie hladiny kortizolu v tele zahŕňa stratégiu, ktorá sa týka viacerých oblastí životného štýlu. Čo je dôležité?

Obmedze konzumáciu vysoko priemyselne spracovaných potravín

Či chcete, alebo nie, hladinu kortizolu zvyšuje strava, ktorá je bohatá na rafinované potraviny s vysokým obsahom cukru a transtukov. To znamená, že ak jete veľa jedál z rýchleho občerstvenia, vyprážaných pokrmov, bieleho chleba a pečiva, sladkostí, konzervovaných potravín a údenín, podporujete vysokú hladinu kortizolu.

Na vysokú hladinu kortizolu v tele má vplyv aj nadmerné pitie alkoholu a kofeínových nápojov, nízky prísun vitamínov, minerálov, stopových prvkov a antioxidantov, nedostatok vlákniny i zdravých tukov a bielkovín v jedálničku. Čo s tým? Riešením môže byť napríklad protizápalová diéta alebo DASH diéta, ktoré sú založené na prísune ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, semien, za studena lisovaných olejov, chudého mäsa a rýb a pod.

Nájdite si techniky na zvládanie stresu

Stres je súčasťou nášho života, a preto je nevyhnutné, aby sme sa ho naučili zvládať. V tom pomôžu rôzne protistresové techniky, meditácia, cvičenie jogy, hlboké dýchanie, všímavosť či prechádzky na čerstvom vzduchu.

Hýbte sa

Pri náročnejších fyzických aktivitách sa uvoľňuje adrenalín i kortizol, avšak cvičenie pomáha ich hladiny vrátiť na normálnu úroveň. 30 minút svižnej chôdze je minimum, ktoré by ste si mali dopriať každý deň.

Vyskúšajte adaptogény

Adaptogény pochádzajú z ríše rastlín a pomáhajú aj so znižovaním stresových hormónov. Do tejto skupiny patria, napríklad ashwagandha, rhodiola či ženšen.

Nepodceňujte spánok

Pre normálnu hladinu hormónov je spánok nevyhnutnosťou. Ak máte so spánkom problém, dodržiavajte spánkovú hygienu, vytvorte v spálni optimálne podmienky pre dobrý spánok, nepreháňajte to s kofeínom počas dňa.

Mirka