6 skvelých zdrojov horčíka

Pomôže pri nervovom vypätí, bolestiach svalov i únave. Má schopnosť znížiť krvný tlak, potrebujú ho kosti, zuby i chrupavky. Ktorými potravinami zabezpečíte, že vám v tele horčík chýbať nebude?

Nedostatok horčíka v ľudskom tele môže nastať z viacerých príčin. V prvom rade môže ísť o nedostatočné zastúpenie v konzumovaných potravinách, ale môže byť zaň zodpovedný aj stres, niektoré ochorenia alebo minerálna nerovnováha, napríklad keď je v tele prebytok vápnika. Príjem vápnika by teda mali zvýšiť ľudia nad 50 rokov, konzumenti nadmerného množstva alkoholu a kofeínových nápojov, ľudia žijúci v strese a tiež tí, ktorých trápia kŕče, bolesti hlavy, úzkosť, poruchy spánku, vysoký tlak alebo cukrovka.
Odporúčaná denná dávka horčíka pre ženy je 300 mg a pre mužov 350 mg. Ako ju ľahko a chutne pokryť?

1. Dajte si na raňajky ovsené vločky

V sto gramoch ovsených vločiek sa nachádza zhruba 170 mg horčíka. Ak ich zmiešajte ešte napríklad s pohánkovými vločkami, toto množstvo sa ešte zvýši. Okrem toho, že vločky doplnia horčík, sú bohaté aj na ďalšie živiny. Nachádza sa v nich vláknina, bielkoviny, vitamíny skupiny B a ďalšie látky. Navyše výborne zasýtia a podporia trávenie.

2. Namiesto maškŕt si dajte dve hrste orechov

Ak radi maškrtíte nezdravé sladkosti alebo slané pochutiny, siahnite radšej po orieškoch a semienkach. V sto gramoch para orechov sa nachádza cca 370 mg horčíka, ale slušné množstvo obsahujú aj kešu, lieskovce a vlašské orechy.

3. Zaraďte do svojho jedálnička mak

Naše babičky ho s obľubou pestovali, zbierali a používali pri varení a pečení. Aj dnes sa mak znovu dostáva do popredia, pretože má mnoho pozitívnych účinkov na organizmus. Okrem iného, je aj bohatou zásobárňou horčíka i vápnika. Sto gramov maku pokryje dennú potrebu horčíka až na cca 80 percent.

4. Okrem fazule a hrachu siahnite aj po šošovici

Magnézium nájdete aj v strukovinách, teda v hrachu, fazuli i šošovici. Nebojte sa siahnuť aj po menej známych odrodách týchto strukovín. Napríklad mungo fazuli alebo červenej šošovici. Dá sa z nich pripraviť množstvo chutných a zdravých pokrmov.

5. Nesklame ani špenát

V sto gramoch surového špenátu sa nachádza zhruba 80 mg horčíka. Môžete ho pridať do šalátov, ale aj tepelne upraviť.

6. Nebojte sa pohánky ani bulguru

Sú chutnou prílohou k hlavným jedlám, skvelo chutia v nákypoch či dezertoch. Sto gramov pohánky obsahuje 250 mg horčíka a v rovnakom množstve bulguru sa nachádza asi 160 mg horčíka.

-w-