5 dobrých rád ako zlepšiť a zefektívniť váš tréning

Začali ste práve nedávno navštevovať fitnescentrum alebo už patríte medzi fyzicky pokročilých športovcov a máte pocit, že nedosahujete také výsledky, ktoré by mali byť úmerné vášmu snaženiu? V tom prípade zrejme potrebujete niečo vo svojej tréningovej technike a prístupe vylepšiť. Pýtate sa, ako zlepšiť a zefektívniť váš tréning?

Jedna vec je začať cvičiť, no druhá, a o mnoho ťažšia je udržať si silnú vôľu a vytrvať pri pravidelnom cvičení. Podobne ako objednať si a užívať doplnky výživy na zlepšenie tréningu a potom ich nechať zhniť v špajzi. Prehnaná intenzita, priveľké nadšenie a nasadenie môžu, najmä u začiatočníkov, rýchlo pominúť. Je potrebné klásť si preto reálne ciele a očakávania, aby vám šport prinášal radosť a nebola to otravná povinnosť, ktorá vás bude časom obťažovať.

#1 Zostavte si svoj vlastný tréningový plán a systém

Je nesporné, že v tréningovom procese hrá v prvom rade kľúčovú úlohu zostavenie dobrého tréningového plánu, ktorý sa odvíja od vášho primárneho tréningového cieľa (schudnúť alebo zväčšiť objem svalov). Je dobré, ak tento základný cieľ ešte rozčleníte na dlhodobé a krátkodobé ciele, vďaka čomu zvýšite svoje reálne šance na dosiahnutie vášho hlavného cieľa. A v súvislosti s tým je potrebné, aby ste si zvolili také úlohy, ktoré ste schopní aj v reálnom časovom horizonte dosiahnuť. Skúste napríklad tzv. kruhový tréning, ktorý v poslednej dobe naberá na popularite medzi aktívnymi športovcami.

Ciele, úlohy a vaše individuálne predpoklady musia vzájomne korešpondovať, čo musí dobrý tréningový plán nevyhnutne zohľadňovať. Cvičenie podľa takto zostaveného plánu bude pre vás určite jednoduchšie a tiež efektívnejšie, preto jeho návrh radšej zverte do kompetencie skúsenému trénerovi. Prítomnosť trénera či skúsenej osoby vám môže výrazne uľahčiť napĺňanie vašich cieľov a zároveň vám môže pomôcť k lepšej disciplíne, dodržiavaniu tréningového systému, ako aj správnej techniky cvičenia.

#2 Osvojte si správnu techniku cvičenia

Na to, aby malo vaše cvičenie dlhodobý efekt, nech je váš tréningový cieľ akýkoľvek, potrebujete mať v prvom rade dobre zvládnutú a osvojenú techniku cvičenia. Existuje totiž stále mnoho prípadov, keď ľudia síce cvičia s plným nasadením a pravidelne, no bez významnejšieho pozitívneho efektu. Svaly nie sú optimálne zaťažované, a tak nerastú.

Za správnu techniku možno považovať takú, pri ktorej musíte dokonale precítiť komplexné hýbanie cvičením svalu, ktorý sa má pri pohybe namáhať (ergo naťahovať a zmršťovať). Ten sval, ktorý ste chceli pri cvičení namáhať, by vás mal v nasledujúci deň mierne bolieť. Ak sa však bolesťou prejavujú iné skupiny svalov, s vašou technikou nie je niečo v poriadku a treba ju určite prehodnotiť. Pri cvičení je potrebné dosiahnuť maximálne prekrvenie namáhaného svalu a jeho primerané zaťaženie, ako do hĺbky, tak aj v celom priereze.

V prípade, že s cvičením ešte len začínate alebo ste dlhšie obdobie necvičili, je vhodné najskôr začať cvičiť so svojou telesnou váhou a až následne sa postupne prepracovať k cvičeniu so závažiami. V tomto prípade si treba uvedomiť, že ak nemáte dokonale zvládnutú techniku bez závažia, určite nemá zmysel, aby ste pristúpili k cvičeniu s činkami.
V prípade, že nebudete pohyb vykonávať správne, nemôžete od cvičenia očakávať žiadny progres a splnenie vášho tréningového cieľa.

#3 Správne dýchajte

Okrem dobre zvládnutej techniky cvičenia jednotlivých cvikov je práve správne dýchanie počas tréningu ďalším významným faktorom ovplyňujúcim celkovú efektivitu vášho športovania. Ako aj v pokojnom režime, tak aj v procese tréningu je dýchanie veľmi dôležité, keďže zabezpečuje prísun kyslíka do svalov a, naopak, odvádza oxid uhličitý von z tela. O osvojenie zásad správneho dýchania nielen pri cvičení by sa mal preto snažiť každý športujúci človek.

V prípade, že pri fyzickej aktivite dýchate nesprávne alebo povrchne, dochádza k rýchlemu vyčerpaniu a oslabeniu organizmu, ktoré sa môže prejavovať nadmerným začervenaním tváre, či dokonca mdlobami.

Tip: Ako teda správne dýchať? Všeobecne sa odporúča nadychovať pri uvoľňovaní a vydychovať veľmi pozvoľna pri záťaži. Samozrejme vykonávanie aeróbných aktivít (beh, plávanie, bicyklovanie a pod.) si vyžaduje rýchlejšiu frekvenciu nádychu a výdychu v závislosti na tempe a intenzite danej aktivity. Keďže neexistuje exaktne určený správny systém dýchania, toto si môžete, samozrejme, prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Spoločným menovateľom pri každom type pohybovej aktivity je to, aby ste dýchali dostatočne hlboko a pravidelne.

# Zvýšte si svoju vytrvalosť a kondíciu

Pravidlom je, že čím ste fyzicky a kondične zdatnejší, tým viac môžete pridávať na intenzite pri vykonávaní pohybových aktivít.
Ak je aj vaším primárnym cieľom zvýšenie objemu svalov, odporúčajú sa posilňovacie aktivity vhodne striedať s aeróbnymi, ktoré vám dopomôžu k lepšej výkonnosti a vytrvalosti. Od tohto typu pohybových aktivít môžete očakávať buď zlepšenie vášho kondičného stavu a fyzickej vytrvalosti, redukciu hmotnosti alebo udržanie optimálnej úrovne kondície so zreteľom na posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Ak svojím cvičením sledujete predovšetkým samotné zvýšenie vytrvalosti a kondície, najvhodnejšími sú pre vás kombinácie aeróbnych aktivít, akými sú beh kombinovaný s plávaním, bicyklovaní alebo korčuľovaním či veslovaním. Ich výhodou je najmä fakt, že pri nich je do pohybu zapojených väčší počet svalových skupín, čím dochádza k ich väčšiemu prekrveniu.
Ak chcete zvýšiť napríklad svoju bežeckú rýchlosť, určite vám prospeje behanie do kopca, keďže toto má vplyv nielen na vašu výdrž a posilnenie nôh, ale aj na celkové zvýšenie rýchlosti vášho behu na rovine. Ako vhodný sa v praxi ukazuje aj tzv. intervalový tréning.

Chcete byť úspešní? Skúste cvičiť dopoludnia

Ak si myslíte, že je jedno, v ktorej časti dňa trénujete, tak ide o omyl. Môžete si byť istí, že to, kedy počas dňa cvičíte, má podstatný vplyv na celkový výsledok vášho snaženia. I keď je to pre väčšinu pracujúcich ľudí zložitejšie, cvičenie ráno má svoje veľké pozitíva. Je to najideálnejšia fáza dňa, kedy je organizmus oddýchnutý a optimálne pripravený na výdaj energie.
Jednou z najväčších výhod ranného tréningu je najmä fakt, že práve dopoludnia sa telo dokáže najrýchlejšie zbavovať nadbytočných kilogramov. Účinným kľúčom k strate nadbytočných kilogramov je v tomto prípade cvičenie hneď po prebudení s prázdnym žalúdkom. Hlavným dôvodom je to, že ranný tréning dokonale naštartuje váš metabolizmus, ktorý je schopný pracovať na zvýšených obrátkach v priebehu ďalších hodín, čím dokáže spaľovať viac kalórií v priebehu celého dňa. V prípade, že potrebujete nakopnúť, môžete skúsiť populárne stimulanty, ktoré vám pomôžu naštartovať váš tréning.

Pokiaľ si napriek mnohým povinnostiam nemôžete dovoliť stráviť ráno hodinu vo fitnescentre, skúste sa naštartovať aspoň niekoľkominútovým ranným cvičením a podporiť vašu snahu výživovými doplnkami. Cvičenie vám však môže priniesť očakávaný úspech len ak budete venovať náležitú pozornosť oddychu a zároveň vhodne upravíte svoje stravovacie návyky.

Foto: Keith Allison, Flickr