Diéta pri vysokom cholesterole v piatich krokoch

Každý organizmus nevyhnutne potrebuje pre svoje správne fungovanie cholesterol. Táto tuková látka sa nachádza v každej bunke tela a napomáha správnemu vstrebávaniu a distribúcii živín.  Avšak zvýšený až vysoký cholesterol predstavuje riziko vzniku vážnych chorôb, napríklad aterosklerózy, ktorá môže viesť až k infarktu myokardu, či náhlej mozgovej príhode. No nie každý cholesterol je škodlivý.

HDL a LDL cholesterol

Keďže je cholesterol v krvi nerozpustná molekula, potrebuje sa naviazať na “prenášače”, aby mohol putovať cievami. Týmito prenášačmi sú lipoproteíny, ktoré s molekulou cholesterolu vytvárajú buď LDL alebo HDL cholesterol. Zdraviu prospešný HDL cholesterol je vďaka lipoproteínom s vysokou hustotou lepšie využiteľný. Zdraviu škodlivý LDL cholesterol, ktorý je naviazaný na lipoproteíny nízkej hustoty sa však usádza na stenách ciev, spôsobuje zúženie krvného riečišťa, či kôrnatenie stien ciev.

Pri vysokých hodnotách cholesterolu je potrebné zmeniť životosprávu a kompletne prekopať jedálniček. Okrem vylúčenia živočíšnych tukov, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny je potrebné zaradiť do stravy rastlinné tuky, ktoré podporujú hladinu HDL cholesterolu v krvi.  

Hodnoty cholesterolu

Pri cholesterole je potrebné sledovať nielen celkovú hladinu cholesterolu v krvi, ale práve aj hodnoty HDL a LDL cholesterolu a triglyceridov.

Celková hodnota cholesterolu nám pomáha zistiť, či sme ohrození LDL cholesterolom a triglyceridmi (ktoré majú podobné zdravotné “účinky” ako LDL cholesterol) alebo nie. Za zvýšenú hladinu cholesterolu považujeme hodnoty do 6,2 mmol/l.

Pri LDL cholesterole sú hodnoty nasledovné:

    • Bezpečné hodnoty: do 3,4 mmol/l,
    • Zvýšené riziko: 3,4 − 4,1 mmol/l,
    • Vážne riziko: všetko nad 4,1 mmol/l

Pri triglyceridoch sú hraničné tieto hodnoty:
    • Bezpečné hodnoty sú do 1,7mmol/l
    • Rizikové sú hodnoty od 1,7 do 4,0 mmol/l

Pri HDL cholesterole paradoxne platí, že čím viac, tým lepšie. Pri nízkych hladinách HDL cholesterolu hrozia vážne zdravotné komplikácie. Zdravé hodnoty HDL sú okolo 1,2 mmol/l za rizikové považujeme od 0,9mmol/l nižšie.

Ako znížiť cholesterol stravou

Pri úprave jedálnička a cholesterolovej diéte je potrebné znížiť príjem škodlivého LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Tomu je potrebné prispôsobiť aj jednotlivé zložky stravy.

    1. Zdravé tuky
Pri cholesterolovej diéte sa nemusíte obávať konzumácie tukov, ako živočíšnych, tak aj rastlinných. Dôležité je dbať na pôvod a kvalitu tukov a taktiež na striedmosť.

Z rastlinných olejov sú vhodné za studena lisované oleje - ľanový, konopný, olivový či sezamový. Najideálnejšie je konzumovať ich v studenom stave - poliať s nimi šalát, či použiť ich do zálievky.

Vyhnite sa nadmernej konzumácii repkového a slnečnicového oleja. Obsahujú príliš veľa omega 6 nasýtených kyselín. Pri cholesterolovej diéte je práve dôležité dopĺňať hladinu omega 3 mastných kyselín.

    2. Orechy a strukoviny
Dôležité omega 3 mastné kyseliny obsahujú aj orechy, oriešky a rôzne druhy semienok. Ak vám dôjde chuť na sladké, je vhodnejšie skonzumovať za hrsť orieškov či semiačok. Dokážete tak postupne preprogramovať svoj mikrobióm na zdravšiu stravu a zahnať tak chute na sladké.

Zo strukovín sú najvhodnejšie červená šošovica, cícer, bôb a fazuľa. Okrem prospešných bielkovín, ktoré dokážu zasýtiť na dlhší čas, obsahujú aj vlákninu, ktorá je pri cholesterolovej diéte dôležitá.

    3. Vyraďte nízkotučné potraviny
Môže to znieť ako paradox, ale konzumáciou nízkotučných potravín si hladinu škodlivého cholesterolu neznížite. V nízkotučných výrobkoch je najčastejšie tuk nahradený cukrom, v horšom prípade umelými sladidlami, zahusťovadlami a stabilizátormi. Práve umelé ochucovadlá sú to, čomu je potrebné sa pri cholesterolovej diéte vyhnúť.

    4. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody obsahujú práve omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktorých je v tele pri vysokom cholesterole nedostatok. Diétou pri vysokom cholesterole potrebujeme práve dosiahnuť vyváženosť medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami v organizme. Prebytok omega 6 mastných kyselín stojí práve za zdravotnými problémami spojenými so zvýšeným cholesterolom.

    5. Vláknina
Vláknina obmedzuje vstrebávanie cholesterolu zo stravy do organizmu a viaže ho na seba. Telo potom vylúči prebytočný cholesterol spolu s vlákninou cez stolicu. Preto je zvýšený príjem vlákniny v strave pri cholesterolovej diéte veľmi dôležitá. Ak nemáte dostatočný príjem vlákniny v jedle, môžete prijímať vlákninu aj vo forme výživových doplnkov, napríklad psyllia.

Extra tip - prírodné polyfenoly a flavonoidy

Pri vysokom cholesterole sa snažíme znížiť hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Keď však tento stav nastane, potrebujeme ho aj naďalej udržať v rozumných medziach, aby sa zdravotné problémy nevrátili. V tomto nám môžu pomôcť doplnky výživy s obsahom polyfenolov a flavonoidov. Prispievajú k optimálnemu krvnému tlaku, udržiavajú zdravé srdce a chránia cievny systém.

Výživový doplnok Masticha Vena je obsahuje extrakt z olivovníka, extrakt z červeného hrozna, resveratrol a piperín - výťažok z čierneho korenia. Taktiež sa v ňom nachádza chioská masticha, ktorá prispieva k ochrane tráviaceho traktu a napomáha správnemu tráviacemu procesu. Kombináciou týchto látok vo svojom unikátnom zložení využíva silu prírodných polyfenovlov a flavonoidov pre udržanie si optimálnej hladiny cholesterolu.
 
Autor fotografie:www.pixabay.com