5 „uzemňovacích” techník, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ

Trápi vás často úzkosť, stres či negatívne myšlienky? Pomôcť vám môžu uzemňovacie techniky, ktoré sú kľúčom k spojeniu so svojím vnútrom a prítomným okamihom.

Benefity uzemnenia potvrdili aj vedecké štúdie

Uzemnenie je technika, ktorá pochádza z praxe všímavosti a meditačných tradícií. Jej korene siahajú do východných filozofických prístupov, ktoré zdôrazňujú spojenie so sebou samým a prítomným okamihom. V západnom kontexte sa uzemnenie začalo používať najmä v oblasti psychoterapie a zvládania úzkosti.

Výskum ukazuje, že techniky uzemnenia môžu byť účinné pri znižovaní symptómov úzkosti, paniky a stresu. Pravidelné praktizovanie uzemnenia môže viesť k lepšej regulácii emócií lepšej schopnosti zvládať stres a celkovému pocitu pohody. Čo sa týka vedeckých štúdií, tak jedna z nich bola zverejnená v Journal of Environmental and Public Health. Podľa nej uzemnenie zlepšuje spánok, normalizuje hladinu kortizolu, znižuje bolesť a stres, podporuje hojenie rán a má aj priaznivý vplyv na kardiovaskulárny aparát.

Ako uzemnenie funguje?

Uzemnenie pôsobí na viacerých úrovniach. V prvom rade presmeruje pozornosť. To znamená, že namiesto toho, aby ste sa sústredili na negatívne myšlienky alebo pocity, koncentrujete sa na prítomný okamih a na to, čo sa deje okolo vás. Ďalej aktivuje zmysly, pretože zapája zrak, sluch, čuch, hmat či chuť. To človeku pomáha vrátiť sa k svojmu telu a do prítomného okamihu. Samozrejme, poskytuje aj pocit kontroly – používaním techník uzemnenia si môžete aktívne pomôcť zvládnuť nepríjemné pocity a získať späť pocit kontroly nad situáciou.

Vyskúšajte tieto techniky

Ak ste vo veľkom strese, neviete sa zbaviť negatívnych myšlienok či úzkosti, ktoré vám bránia plnohodnotne fungovať, vyskúšajte tieto techniky uzemnenia.

1. Technika 5-4-3-2-1

Táto technika využíva zmyslové vnímanie na to, aby vás vrátila do prítomného okamihu. Sústreďuje sa na to, čo práve vidíte, počujete, cítite, či voniate. Je veľmi účinná pri náhlych záchvatoch paniky, úzkosti alebo pri pocitoch dezorientácie. Môžete ju použiť kedykoľvek a kdekoľvek, pretože nevyžaduje žiadne špeciálne pomôcky.

• Ako na to? Pomaly a vedome si všímajte 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré počujete, 2 veci, ktoré cítite a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.

2. Počítanie dozadu

Táto mentálna aktivita zamestnáva váš mozog a odvádza pozornosť od rušivých myšlienok. Pomáha pri pocitoch úzkosti, nervozity alebo keď sa cítite zahltený negatívnymi myšlienkami. Výborne sa hodí vtedy, keď sa dostávate do negatívnej špirály myslenia. 

• Ako na to? Začnite počítať spätne od 100, pričom odpočítajte od 7, teda 100, 93, 86, 79. Ak je to pre vás náročné, odpočítavajte po 3.

3. Opísanie okolia

Táto technika vás prinúti zamerať sa na detaily vášho okolia, čo vás ukotví v prítomnom okamihu. Je užitočná vtedy, keď sa cítite stratene so svojimi myšlienkami.

• Ako na to? Všímajte si detaily vo svojom okolí, ako napríklad odtiene farieb, tvary, veľkosti či umiestnenie predmetov, rôzne textúry či teplotu.

4. Recitácia

Známa báseň či akýkoľvek text funguje ako predmet, na ktorý sa myseľ zameria, čo so sebou prináša pocit pokoja a stability. Ak sa cítite neisto a potrebujete nájsť vnútorný pokoj, vyskúšajte to – vyberte si báseň, text piesne či úryvok z knihy, ktorú poznáte. Pri recitovaní sa sústreďte na slová a rytmus.

5. Technika RAIN

Ak potrebujete spracovať náročné emócie, vyskúšajte techniku RAIN. Čo to znamená?

• R – Uvedomiť si (Recognize): Prvým krokom je uvedomiť si, čo prežívate. To znamená zastaviť sa a všímať si svoje emócie bez snahy ich hneď potlačiť alebo zmeniť. V tejto fáze je dôležité byť si vedomý toho, čo sa deje vnútri vás.

• A – Akceptovať (Accept): Tento krok znamená prijať svoje pocity bez posudzovania. Bez ohľadu na to, či sú to pocity bolesti, hnevu, smútku alebo frustrácie, je dôležité si uvedomiť, že všetky emócie sú platné a prirodzené. Akceptácia znamená, že sa nebudeme snažiť zmeniť svoje pocity, ale iba ich uznáme.

• I – Skúmať (Investigate): Tu sa zameriavame na skúmanie našich emócií. Skúmame, odkiaľ prichádzajú, čo ich spustilo, a aký je ich hlbší význam. Môžeme sa pýtať sami seba, čo nám tieto pocity hovoria o našich potrebách, hodnotách alebo obavách.

• N – Nechať ísť (Non-identify): Tento krok znamená, že sa rozhodneme „nepripútať“ sa k týmto emóciám a nechať ich plynúť. Uznávame ich, ale nesnažíme sa s nimi stotožniť. Je to akt láskavosti voči sebe, kde si dávame povolenie na to, aby emócie neovládali naše myslenie a správanie.

Hoci tieto techniky nie sú všeliekom, môžu vám pomôcť v ťažkých situáciách. Ktorú z nich vyskúšate ako prvú?