Mak: výživná potravina, či pochutina?

Časy, keď nastal boom okolo makového mlieka a mak bol označovaný za výborný zdroj vápnika, sú preč. Mak sa aktuálne používa najmä ako pochutina do koláčov, pridáva sa do obilninových kaší či cestovín.

Zaujíma vás, aké sú výživové vlastnosti maku? Chcete vedieť, ako znížiť množstvo antinutrientov v drobných zrniečkach, ktoré blokujú využiteľnosť niektorých zastúpených látok? V tom prípade sa spolu s nami pozrite na niekoľko zaujímavých informácií o maku.

Aké sú živiny v jednej polievkovej lyžici maku?

Jedna polievková lyžica maku obsahuje približne 46 kcal, 1,7 g vlákniny, 29 % odporúčanej dennej dávky (ďalej ODD) mangánu, 13 % ODD vápnika, 8 % ODD horčíka a fosforu, 7 % ODD medi, 5 % ODD tiamínu, 5 % ODD železa a zinku.

Okrem toho sú v maku zastúpené aj ďalšie vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty. Ide, napríklad o vitamín E, kyselinu listovú, cholín, draslík a selén.

Aké sú pozitívne účinky maku v kocke?

Drobné semiačka maku sa nachádzajú takmer v každej domácnosti. Je dobrou potravinou na spestrenie jedálnička, pretože mu nemožno uprieť obsah niektorých látok prospešných pre organizmus.

• Obsahuje mangán

Mangán je dôležitý pre zdravie pohybového aparátu, ako sú napríklad kosti a kĺby. Okrem toho môže pomôcť pri zmierňovaní symptómov predmenštruačného syndrómu a anémii. Pripisujú sa mu aj antioxidačné vlastnosti, to znamená, že má potenciál chrániť bunky pred oxidačným stresom.

• Je zdrojom vlákniny

Väčšina Slovákov stále nekonzumuje dostatok vlákniny, pretože v jedálničku im chýba ovocie, zelenina, celé zrná, orechy i semená. Odporúčaná denná dávka vlákniny je pre dospelého človeka 25 až 30 g. Dobrým zdrojom vlákniny je aj mak, pretože v jednej polievkovej lyžici sa nachádza 1,7 g. Vláknina výborne zasýti, podieľa sa na znížení cholesterolu a prospieva tráveniu.

• Obsahuje prospešné tuky

Makové zrniečka obsahujú omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Konzumácia týchto tukov v normálnom množstve prospieva srdcu, eliminuje riziko vzniku aterosklerózy i vysokej hladiny cholesterolu v krvi.

Avšak dôležité je upozorniť na to, že nadmerný prísun omega-6 tukov, respektíve nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi zdraviu neprospieva. To znamená, že ideálny pomer omega-6 ku omega-3 je 2:1 až 3:1.

• Má priaznivé účinky na pokožku

Ak máte problém s kožnými ochoreniami, ako sú ekzémy či zápaly kože, môže pomôcť makový olej.

Koľko maku môžete denne zjesť?

Mak obsahuje výživné látky, no je aj zdrojom antinutrientov. Využiteľnosť živín môžete zlepšiť tak, že mak pred konzumáciou namočíte, alebo ho zomeliete. Pozor si tiež treba dať na zdroj maku, ideálne je preferovať poctivých slovenských pestovateľov, nakoľko mak býva zdrojom ťažkých kovov, najmä kadmia.

Stále však platí, že mak je najmä pochutina, ktorá sa skvelo hodí napríklad do koláčov. Za bezpečné množstvo, skonzumované naraz, sa považuje 3 až 8 polievkových lyžíc pre dospelých.

Mirka