Zbavme sa starých návykov

08.03.2012 (DENNIKRELAX)

Obezita, zvýšený výskyt nádorových ochorení a iných civilizačných chorôb sa stali aktuálnou hrozbou ľudstva. Čeliť ich nebezpečenstvu znamená osvojiť si zdravú životosprávu, citeľne zredukovať konzumáciu tukov a radikálne zvýšiť spotrebu potravín rastlinného pôvodu. Na odporúčanú zmenu jedálneho lístka však nie je nikdy neskoro.

Osvetovým bojovníkom za zdravý životný štýl je aj známy americký Inštitút pre boj s rakovinou (NCI), ktorý odštartoval grandióznu kampaň na prevenciu vzniku zhubných nádorov. V rámci akcie sa uskutočnil aj prieskum verejnej mienky, ktorý okrem iného zistil, že väčšina opýtaných respondentov dáva prednosť syntetickým vitamínom a zjesť jedno jablko za deň považuje za dostačujúce. Podobná situácia panuje aj u nás. Požiadavky dietológov sa od zažitého názoru verejnosti, bohužiaľ, dosť odlišujú: odporúčajú totiž konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne. S jedným či dvoma druhmi obľúbených plodov samozrejme nikto nevystačí. Predpokladom zdravého jedálneho lístka je predovšetkým  rôznorodosť a premenlivosť. Aj keď skladba stravy závisí najmä od fyzickej a psychickej kondície a veku jedinca, určité zásady pri zostavovaní menu sú spoločné. Všeobecne platí, že na tanieri by sa malo za týždeň vystriedať najmenej šesť druhov zeleniny, osem druhov obilnín, štyri druhy ovocia, desať porcií nemastných proteínov (fazuľa, tofu, losos) spolu s rôznymi doplnkami (cibuľa, cesnak, vňať, čaj, ľanové semienko, slnečnicové či kukuričné jadrá atď.).

Zjesť za deň odporučenú porclu listovej a inej zeleniny plus ovocia nie je ťažké. Potraviny stačí vhodne a chutne upraviť, napríklad z nich pripraviť množstvo rôznych ovocných či zeleninových šalátov bohatých na karotén beta, vitamín C, vlákniny a nahradiť nimi desiatu, prílohu, ale aj samotný obed či večeru. Zeleninové zmesi možno chystať z bežne používanej uhorky, papriky, rajčiakov, ale aj z hlávkovej zeleniny, brokolice, karfiolu či koreňových zelenín (zeler, mrkva, petržlen) odrôd vrátane cibule, póru, cesnaku a rôznych vňatí. Ideálnu dávku antioxidantov (látky majúce schopnosť viazať škodlivé okysličené látky v tele a neutralizovať nežiaduce voľné radikály) dodá aj ovocný šalát, najmä ak obsahuje lesné plody, egreše, ríbezle, melón, papáju, mango či kiwi. Nedostatok vitamínov spôsobujú: redukčné diéty, kde hrozí riziko avitaminózy, príliš veľká konzumácia alkoholu (odbúrava vitamín B, magnézium, zinok), nadbytok kávy (odbúrava vápnik), antikoncepčné tabletky (znižujú zásoby vitamínu Bi, B2, B6, B12, čo gynekológovia často popierajú), preháňadlá, kortikoidy, niektoré antibiotiká (štúdie uvádzajú, že spôsobujú nedostatok vitamínu B9).

BLAHODARNÉ ŠŤAVY
V centre pozornosti by mali byť aj čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, ktoré sú oveľa kvalitnejším dopingom než umelé vitamíny, navyše pomáhajú očisťovať celý tráviaci systém a výrazne zvyšovať výživnú hodnotu stravy. Na rozdiel od tepelne spracovaných pokrmov majú viac vitamínov, minerálov a enzýmov a sú tiež bohatšie na vitamíny C, E a beta-karotén, ktoré neutralizujú voľné radikály (považované za hlavnú príčinu rakovinového bujnenia). Zo súčasného, bežne odstupného ovocia najlepšie očisťujú jablká, hroznová šťava, citróny, grapefruity. Zo zeleniny je najúčinnejšia červená repa, mrkva, zeler, uhorka. Šťavy obsahujúce ovocné kyseliny a pektín sa majú po odšťavení ihneď konzumovať (skladovaním ich účinky slabnú) a tiež sa neodporúča miešať ovocie so zeleninou (okrem jabĺk a mrkvy).

NEZABÚDAJME NA BYLINKY
Vysoký obsah protirakovinových látok majú aj byliny. Najlepšie sú čerstvé, ale dobre poslúžia aj sušené. Výborná a pomerne univerzálna je pažítka, petržlenová vňať, mäta či bazalka, ktorými možno samostatne či v zmesi dochucovať množstvo jedál. Aromatickejšia mäta a bazalka vyžadujú určitú striedmosť, čo pravdepodobne platí pre používanie bylín s hrubou stopkou či výraznou vôňou, ako sú tymián, rozmarín, saturejka, šalvia a majoránka. Všeobecne platí, že z čím pestrejšej zmesi zelených listov a bylín je šalát pripravený, tým viac antioxidantov obsahuje. Odporúčané denné dávky antioxidantov môžu zabezpečiť aj ovocné a zeleninové, bylinami ochutené dresingy. Univerzálnu zálievku pre všetky druhy šalátov predstavuje zmes pomarančovej, grepovej a citrónovej šťavy. Široké uplatnenie v kuchyni má aj dresing pripravený z rozmixovaného, zrelého manga dochutený citrónom, ktorý sa napríklad hodí na preliatie "darov mora". Obidve zálievky sa obyčajne zjemňujú kvapkou oleja, ale chutia vynikajúco aj bez neho. Ako základ dresingu tiež výborne poslúži vylisovaná šťava zo zrelých rajčiakov alebo čerstvý, citrónom ochutený vývar zo zeleniny či šampiňonov. Aj v prípade šalátov, ktoré sa podávajú ako hlavné jedlo, sa s olejom, v ktorom sa všetky cenné protirakovinové látky vyplavujú, musí zaobchádzať opatrne. Obsah tuku by nikdy nemal prekročiť 30 percent celkovej kalorickej hodnoty jedla, a preto je vhodné podávať olejové zálievky oddelene. Ak sa do šalátu pridávajú vopred, radšej na ich premiešanie používame namiesto lyžičky a vidličky ruku. Lepšie tak odhadneme mieru dresingu.

KRÁSA ZO ZÁHRADKY
Zelenina a ovocie hrajú prím nielen vo výžive, ale majú v histórii potvrdenie miesto v oblasti telovej kozmetiky. Pleťové masky z ich plodov patria k najjednoduchším, najdostupnejším a najlacnejším prípravkom, ktorými sa možno pravidelne starať o pokožku tváre. Efekt však prinášajú len vtedy, ak sa pripravujú z kvalitných, čerstvých surovín a nanášať sa majú na očistenú pleť. Medzi najmenej drahé masky patrí napríklad postrúhaná mrkva, ktorá pokožke vracia pružnosť a zdravú farbu. Lyžica jemne nasekanej petržlenovej vňate zmiešaná s dvoma lyžicami jogurtu zasa dokáže pleť vybieliť a vyhladzovať vrásky. Pasta z rozdrvených rajčiakov pokvapkaných citrónom má schopnosť čistiť a zjemňovať. Na nerezovom strúhadle nastrúhaná uhorka pôsobí blahodarne na pokožku s upchatými pórmi, je vhodná pre citlivú pleť, má bieliace účinky a vyhladzuje drobné  vrásky. Všetky tieto masky sa nechávajú pôsobiť 15 až 20 minút, potom sa vlažnou vodou zmyjú a tvár sa ošetrí vhodným krémom.

 

Image: John Kasawa / FreeDigitalPhotos.net

Žiadne komentáre