Výživový poradca radí: Čím nahradiť mliečne výrobky?

Otázka od vás:

Dodnes som nebola na vyšetrení, ktoré by mi potvrdilo intoleranciu laktózy. Napriek tomu si myslím, že by som mala obmedziť, ak nie vyradiť mliečne výrobky, pretože sa po nich necítim dobre – najmä kvôli hustnutiu slín a horkosti v ústach. Nerobí mi problém vzdať sa mlieka, najväčší problém je so syrom, pretože ten milujem. Akými konkrétnymi výrobkami či potravinami by som ich mohla vo svojej strave nahradiť, keď nemám rada sóju?

V prvom rade by som Vám odporučila návštevu lekára a absolvovanie testov na laktózovú intoleranciu, pretože môžete trpieť buď čiastočnou, alebo úplnou intoleranciou laktózy a od tejto skutočnosti sa potom odvíja úprava stravovacích zvyklostí. Vylúčené nie je ani to, že sa môže jednať o iný problém, ktorý si mylne spájate s konzumáciou mlieka a mliečnych produktov.

Ak svoje problémy dávate za vinu mlieku, tak v „domácich podmienkach“ si môžete poradiť aj tak, že na niekoľko dní vylúčite všetky mliečne výrobky (pozor aj na potraviny či lieky, v ktorých sa nachádza laktóza v podobe aditív). Potom si doprajte 3 – 4 dcl mlieka a budete čakať na reakciu (pálenie záhy, nadúvanie, hnačka...), ktorá by sa mala dostaviť do dvoch hodín. Takto si potvrdíte to, či vaše telo produkuje menej, alebo žiadnu laktázu (enzým, ktorý rozkladá laktózu). Aj keď z domáceho testu je nemožné stanoviť, či trpíte celkovou alebo iba čiastočnou intoleranciou mliečneho cukru. Rozhodne však zistíte, či vám mlieko skutočne robí vymenované problémy.

Čo sa týka náhrad mliečnych výrobkov, je ich neúrekom. V prípade, že má človek „iba“ mierne obmedzenú produkciu enzýmu laktáza (čiastočnú intoleranciu), jeho telo by mohlo lepšie tolerovať fermentované mliečne výrobky, čiže tu hovoríme o produktoch, ktoré prešli kvasným procesom. Jedná sa hlavne o kefíry, niektoré jogurty a dokonca aj niektoré druhy syrov. Čiže vám nezostáva nič iné, ako čítať etikety produktov a otestovať ich na sebe.

Čo sa týka náhrady samotného kravského mlieka, lepšie tolerované môže byť ovčie alebo kozie. Opäť je to o testovaní na sebe samom. V prípade, že ani toto nevyhovuje, alternatívou sú tzv. rastlinné „mlieka“. Dajú sa používať tam, kde pridávate bežné mlieko. Dajú sa kúpiť v obchodoch, alebo vyrobiť doma, napríklad z ovsených vločiek, maku, orechov...

Pozor, ak sa u človeka potvrdí celková intolerancia laktózy, bez milosti treba vylúčiť všetky mliečne výrobky a produkty s obsahom laktózy! Keďže nepíšete, či máte aj hnačky, bolesti brucha alebo nafukovanie, je ťažké určiť stupeň intolerancie a aj vám odporučiť jeden, alebo druhý postup. Najistejšie máte absolvovanie testov a podľa toho sa ľahko zariadite.

V prípade úplnej intolerancie môžu byť riešením mlieko a mliečne výrobky bez obsahu laktózy, ktoré dnes už zoženiete bežne v supermarketoch. Patria medzi ne aj vaše obľúbené syry. Okrem toho sú na trhu výživové doplnky s obsahom enzýmu laktáza, ktoré ľuďom život s intoleranciou laktózy uľahčujú.
Na záver ešte jedno odporúčanie: v prípade obmedzenia mliečnych výrobkov treba dbať na prísun iných potravín bohatých na vápnik a dodržať odporúčaný pomer vápnika s horčíkom, ktorý by mal byť 2:1. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí, napríklad mak, makový olej, sezamové a chia semiačka, fazuľa, šošovica, vlašské orechy, brokolica, špenát a ďalšie.

Na otázku odpovedala: Mgr. Miroslava Miková, odborník na výživu a suplementáciu, Zdravo a fit hravo

Máte aj vy otázku ohľadom stravovania či chudnutia? Svoju otázku nám môžete anonymne napísať na adresu vyzivovaporadna@centrum.sk alebo redakcia@dennikrelax.sk.